活動名稱：情緒管理不打烊
設計者：徐有涵、慮邪文、周佳靜、簡睿暵、周佩萱、陳怡君
教材教法-情緒管理不打烊
活動名稱：情緒管理不打烊
設計者：徐有涵、慮邪文、周佳靜、簡睿暵、周佩萱、陳怡君
壹. 前言
你曾經為了考試擔心嗎？曾經因為失戀而難過嗎？或者，你會在看了一部喜劇電影之後開心一整天？挨父母罵之後覺得氣憤？這些快樂、悲傷、焦慮、生氣等感受就是我們的情緒。情緒影響著我們的生活：當我們心情好的時候，覺得一切都很順利；心情不好時，彷彿整個世界都對不起我們！因此，生活要過得好，我們就必須對自己的情緒有所了解，更進一歩的去做管理，以減少它對我們造成負面的影響，避免陷入無止境的惡性循環中。
貳. 理論依據
情緒是指個體受到某種刺激所產生的一種身心激動狀態；情緒狀態之發生，雖為個體所能體驗，但對其所引起的生理變化和行為反應，卻不易為個體本身所控制，故對個體之生活極具影響作用。(張春興，民82)
「理性-情緒治療法」是由臨床心理學家Albert Ellis於1955年所創立的，強調認知的重要，但亦顧及情感及行為層面，期盼藉著「認知-行為-情緒」的方法，幫助個體充分發展，增進個體有效的適應能力。
「理性-情緒治療」有下列基本概念：1.人有理性及非理性信念。2.人有非理性思考的傾向。3.人的情緒困擾不是由於外界的事件，而是由於非理性信念的影響。4.情緒本身是一種非理性的、主觀的思考歷程。5.人通常透過符號或語言進行思考。6.人不斷的覆誦有不合理信念的自我語言，為情緒困擾未能消失的理由。7.人有改變自我觀念、情緒及行為的能力，可重新組織其認知，藉以消除情緒困擾。
根據「理性-情緒治療」理論，情緒是源於個體對事件的想法及價值，或對他自己所說的話，而不是由於事件本身。Ellis以「A-B-C理論」來說明其關係：引起情緒結果(emotional consequence；C)的並非事件的本身(activating event；A)，而是個體對此事件的想法(belief system；B)。如下圖：
因此，只要藉著改變、修正人的想法、內在自我語言，就可以減少自我貶損的負向情緒，消除情緒困擾。Ellis曾提出十一個「非理性信念」 (吳麗娟，民86)：
1.一個人應該被周圍的每一個人稱讚。
2.一個人必須能力十足，在各方面都有成就，這樣才有價值。
3.有些人是敗壞、邪惡或罪惡的，所以應該受到責罵與懲罰。
4.當事情未如己意時，那是很可怕的災禍。
5.不幸福、不快樂乃是外界的環境造成的，個人無法控制。
6.我們必須非常關心危險、可怕的事，而且必須時時刻刻憂慮其危險性和可怕性
7.逃避困難與責任比面對困難與責任容易。
8.一個人應該依靠別人，而且需要有一個比自己強的人做依靠。
9.過去的經驗與事件決定和影響目前的行為，而且其影響是永不消失。
10.一個人應該為別人的難題與困擾而緊張煩惱。
11.每一個問題都僅有一個正確、完善的解答，我們必須找到它，不然將是莫大的災禍。
就以上的不合理信念，可以演變成錯誤的公式(吳麗娟，民86)：
1.我喜歡如此--我應該如此
2.很難--沒有辦法
3.也許--一定
4.有時候--總是
5.某些--所有的
6.可惜--糟透了
7.我表現不好--我不好
8.我煩惱--他使我煩惱
9.好像是如此--確實是如此
10.到目前為止如此--必然永遠如此
11.許多人有這種想法--這種想法必定是正確的。
這些公式往往使人容易產生情緒困擾。
在治療的目標主要是幫助人們減輕情緒的困擾，並變得較為充實，也從中學會較有效的處理負面情感，使人們能夠過著較愉快的存在。其治療過程，分為四個階段(參照吳麗娟，民86)：
1.解說階段：對當事人說明、解釋A-B-C的理論，並說明其問題是因非理性信念所致。
2.證明階段：對當事人證明其情緒困擾一直存在，乃因其繼續存有不合理信念，並找出此不合理信念。
3.放棄階段：駁斥、挑戰其不合理信念，使當事人修正或放棄不合理信念。
4.重建階段：鼓勵並教導當事人發展出有效的生活理念。
在進行治療時，治療者通常為坦誠的忠告者；其次，為有利的說服者，直接駁斥當事人的不合理信念。其進行的方式多採活潑、多變化的方式，如：行為演練、演講、討論、錄影帶、書籍、歌曲、自勉的標語等。
韋柏根據艾瑞克森的青年期的統合危機中發展出風暴期的理論，其認為在青春期階段的個體本身處於一個極不穩定的狀態，情緒常常混亂在一起，因此需要在情緒管理的層面上給予輔導與幫助。
參. 媒材介紹
一. 繪本：
二. 廣告：唐先生的故事、BENQ-S670C-搭訕篇
三. 文章：
台北市社區心理衛生網
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做情緒的主人－－情緒紓解小秘訣 |
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管理情緒的另一個重點，就是要有些紓解情緒的方法。 （二）學習生理的調適： （三）培養熟練和多樣化的興趣： （四）認知的分析與調整： |
情緒管理
一、 情緒和情緒管理
在丹尼爾高曼（Daniel Goleman）所著的「情緒智商」一書中，將情緒定義為「感覺、特定的想法、生理狀態、心理狀態、和相關的行為傾向」。也就是說，情緒所涵蓋的範圍包含了個人的感受、想法、和行為等三部份，也唯有這三部分都處於平衡狀態才稱得上是身心健康。情緒需要覺察和調節，而不是壓抑、否定或任意放縱，因為任何情緒都需要適當的表達和管理，才能夠達到宣洩效果而避免負面的作用。
二、情緒與個人健康
情緒可以激發個人的生理反應，如腎上腺素分泌、交感神經的作用，使個人充滿活力，用以適應外在的環境。如果出現的是負面情緒，則內分泌同樣會受到影響，甚至產生疾病。最常見的如影響腸胃功能，導致消化不良；影響泌尿系統，出現腹瀉、便秘；影響心臟血管，產生心跳加快，血壓升高；或是影響神經系統，如神經衰弱等，可見情緒狀態足以影響個人健康。
三、情緒與能力表現
長期的情緒適應不良，個人的情緒沒有抒發的管道，對個人的工作或學業都會有不利的影響。例如注意力不集中，缺乏耐心，脾氣暴躁不安，既會影響人際互動狀況，也會限制個人能力的發揮。如果在工作、學業、或生活適應上遭受挫折而未加以覺察和管理其負面情緒，反而任其壓抑、否認、轉移、扭曲，久而久之不但容易爆發出來，形成更大的衝突事件，也會使人畏縮退卻、喪失信心、甚至懷疑自我價值，陷入情緒的惡性循環之中。
四、情緒的內涵
情緒管理的第一步首重情緒的覺察，情緒是無所不在的，它可以從臉部表情、行為舉止和處事態度看得出來。個人的情緒很容易受到外界刺激或個人身心變化的影響而改變，小至他人的一個表情，大到社會文化環境，都會影響情緒的起伏。常見的正面情緒為愉悅、輕鬆、欣慰、高興、雀躍等；常見的負面情緒包括憤怒、悲傷、焦慮、害怕、厭惡、羞愧、驚慌等。
五、情緒管理的方法
情緒固然有正面有負面，其實真正的關鍵不在於情緒本身，而是情緒的表達方式，以適當的方式在適當的情境表達適當的情緒，就是健康的情緒管理之道。常見的情緒管理方法如下：
1.覺察自己真實的情緒
2.了解自己常用來應急的防衛方式
3.以更大的彈性適應環境
4.增加自身的挫折容忍力
5.找出適合自己的休閒方式
6.隨時不忘獎勵自己
7.改變固著的想法可以改變心情
8.擁有相互支持情緒的友伴
9.讓正反面情緒都有安全適當的出口
10.尋求專家的協助
一.當我覺得——
沒有自信，總覺得不如人。
我應該這麼做——
1.停止批評和責難自己。
《肯定自己 欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋，會不斷苛責自已，說喪氣話的人，通常是對自己不夠肯定的人。“要對自己溫柔點，停止猛烈的批評，是建立自信的第一步，”她建議，拿枝筆列出你不斷在責罵自己的話語，並且自問看到這些話會有什麼感覺，這樣的責罵是否對自己有好處。
老實說，當然是沒有好處，因此，一定要下定決心停止這種責難。如果一時還做不到，不妨先把注意力放在已經做好的部份，告訴自己做得有多好。
2.學習積極正面的自我對話。
我們的內心都有一部投影機，每天讀出成千上萬的畫面與情緒，除了要停止負面的批評，還要積極輸入一些正面的鼓勵。
寫一張自己的履歷表，把所有的優點都列上去，每周瀏覽一次，做為自我對話的腳本，在忍不住要責罵自己之前，先想想看自己還有哪些優點，沒有想像中的糟。
3.每天問自己兩個問題：我的人生有什麼是好的？還有什麼事可以做？
心靈文學作品《自尊心的六根支柱》作者布藍登則進一步建議，從這兩個問題啟發自己更有創意的對話，找到自己的價值，才能更肯定自我。
4.停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。
別再羨慕別人的太太比較漂亮，或嫉妒別人比較會賺錢，許多痛苦和不平就是從“跟別人比較”開始的，不只是拿枝筆寫下自己的優點，也列下自己所擁有的，和自己比，也學會珍惜。
心靈補帖：肯定自己，珍惜自己所擁有的
我們永遠不會像自己想像的這麼幸福，也不會像自己想的這麼不幸。——作家拉勞士吉
一個人應養成信賴自己的好習慣，即使再危急，也要相信自己的勇氣與毅力。——拿破侖
二.當我覺得——
挫折倒楣，負面念頭縈繞於心。
我可以這麼想——
1.多看看壞事的光明面。
英國心理學家韋斯曼博士曾花了很多年的時間，研究上千名幸與不幸的人，最後他驚訝地發現，運氣是一種心境、思考和行為模式，一個人的態度或想法會決定他是好運或歹命。因此，他在《幸運的配方》中建議碰到爛事的人，要先在垃圾中挖挖寶，“想一想事情本來有可能更糟”、“這不幸的事是否真的那麼重要？”、“想一想還有比自己更倒楣的人”，這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。
2.相信事情會否極泰來，甚至因禍得福。
韋斯曼也發現，好運的人會看得比較長遠，不會因壞事而氣餒，甚至會發揮想像力，相信上天是要利用這個踏腳石，給自己帶來更大的好運。例如，沒得到這個工作，也許是有更好的工作等著你。
3.別自怨自艾。
其實，再幸運的人也會碰到挫折，他們也會哭泣，但最重要的是，他們會快快把爛事或厄運拋諸腦後。做些事分散注意力，像是上健身房運動流汗、看個搞笑的電影，或花20分鐘想曾經發生在自己身上的好事，回憶一下，給自己正面的感覺。4.用建設性的方法來解決問題。
最後，如果是需要進一步解決的事情，而不只是轉換心情，韋斯曼建議，別一開始就認定自己對整個局勢無能為力，要下定決心採取主動。接著，發揮創意，列出可能的解決選項，甚至和別人有些腦力激蕩，問問他們：如果是你，你會怎麼處理這件事？好好斟酌所有可能的方案。最後，也是最重要的，專心解決問題，而不是沉溺在問題中。
心靈補帖：翻個面看一看，讓自己更好運
你怎麼想自己，也就決定了你的命運。——文學家梭羅
一個人成天想什麼，就會變成那個樣子。——美國總統林肯
三.當我覺得——
傷心難過時，如何為自己打氣？
我可以這麼做——
1.開懷大笑。
最新一期的《O雜誌》（美國知名的脫口秀主持人歐普拉）建議心情不好的人可多做以下幾件事，因為有愈來愈多的科學研究證實，它們能改善鬱悶的心情。像是租一大疊喜劇的DVD回家，讓自己開懷大笑。笑，能改善人的心情，即使是強迫的，也有同樣的效果。
2.快走或跳個有氧舞蹈。
科學家早就發現，運動能紓緩鬱悶，改善心情，1999年的《內科醫學文獻》早已證實，運動和治療有一樣的效果，因為它能刺激神經傳導物質的分泌，像是腦內啡、血清素和多巴胺。
3.聽聽瑪丹娜的音樂，大聲地唱，用力地搖擺。
也有研究證實，聽音樂能刺激腦部分泌腦內啡。英國曼徹斯特大學最新發現，聽大聲的音樂能活化部份的內耳球囊，它們連接與愉快感覺有關的腦部組織。
4.上街為自己買束花吧。
美國羅特格爾大學在2001年的研究，72％的年長者如果經常收到花長達六個月，會比那些從來沒收到花的人快樂。另一個研究也發現，花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。
5.找朋友聊聊天。
孤立的人容易鬱悶痛苦，許多專家都建議，發生事情或心情低潮時，一定要有朋友在旁邊。密西根大學的研究則進一步指出，不只是找到支持的力量，還要有歸屬感，要找那種可信任、可依賴的朋友。
6.找只狗玩玩。
1999年的兩個研究都證實，寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個研究也發現，養寵物的人比較不容易得心臟病，這都是因為心情紓緩的緣故。抱抱狗、逗逗它，都能帶來快樂。
心靈補帖：買個花、逗逗狗、笑一笑
我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。——美國哲學家威廉．詹姆士
如果你不開心，唯一能變開心的方法是，開心地坐直身體，並裝成很開心的樣子說話和活動。——心理學家約翰．詹姆士
四.當我覺得——
容易擔心憂慮。
我應該這麼做——
1.保持忙碌。
以領導管理與人際溝通聞名於世的卡內基，也曾以《如何停止憂慮．開創人生》一書幫助許多人走出低潮，克服憂慮，其中第一個方法就是保持忙碌。忙碌，使人不再有憂慮的空間，一個人不可能很興奮地做某件事，同時又很煩惱。在工作上保持忙碌，休閒時也可以多安排一些活動，特別是戶外的爬山、運動或打球，讓身體動一動，也讓腦子多想一下的機會都沒有。
2.用或然率來排除心中的憂慮。
想想看：這件事發生的機率究竟有多少？仔細研究，你會發現，99％所擔心的事從來沒有發生過，很多是來自自己的想像，而非現實。
3.接受不可避免的事實。
卡內基建議，如果真是碰到困境或瓶頸，不妨利用以下幾個步驟克服心中的憂慮。先問自己：最壞的情況是什麼？分析出最壞情況後，接受它，會立刻產生不一樣的效果，那就是馬上使自己放鬆，得到心中的平靜，此時，才有餘力進一步思考：我能不能在最壞的情況下做些改善？因為，一直憂慮下去，永遠想不出好辦法。
4.為憂慮訂下“停損點”。
進場從事股票交易的人都知道，最聰明的交易原則是為自己訂一個停損點，當股價跌落到某個點時，就自動賣出，不再損失。卡內基深諳此道，也為自己的煩惱訂下停損點，我所擔憂的事對我到底有多重要？、我所付出的煩惱是否已經超值？最終目的都是為了求取心靈的寧靜。
心靈補帖：跳出來，做點別的
我知道生命中有許多麻煩事，但這些事大多數並沒有發生。——作家馬克吐溫
能解決的事，不必去擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。——西藏諺語。
五.當我覺得——憤怒生氣
我可以這麼做——
1.先深呼吸。
吸-呼 吸-呼，把氣吐出來，也把氣緩下來。
從一數到十，看看自己要數幾次，才能把氣緩下來。
2.區別輕重緩急。
稍微紓緩後，再問自己：我需要生這個氣嗎？想想發怒的原因。或是“我有必要這麼生氣嗎？”區別此事對自己的輕重緩急。
3.培養同理心。
再想想，如果我是對方，我會說同樣的話、做同樣的事嗎？如果會，大可不必這麼氣，試著從對方的角度看事情，試穿別人的鞋子，培養同理心。
4.原諒對方。
如果還是怒氣難消，難保平靜。《別為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議，可試著問自己：如果這個人今天晚上就死了，我還會不會生氣？了解人生無常，別太計較，學著原諒對方，更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。
5.善待自己。
最後再想想，有必要拿別人的錯來懲罰自己，損害自己的健康嗎？所以，也就別氣了。
心靈補帖：緩口氣，試穿別人的鞋
不可含怒到日落。——《聖經》
仇恨的怒火，將燒傷你自己。——莎士比亞。
六.當我覺得——
壓力大，喘不過氣來。
我可以這麼做——
1.暫停一下。
壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現代人，在被壓得喘不過氣時，要善用“策略性暫停”。也就是，讓自己有機會做幾個深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下，甚至是發呆，讓腦袋空白。
2.想想愉快的事。
在腦袋停下來之後，還要繼續想像愉快的場景或事情。閉上眼睛，回憶過去一次愉快的旅行，像是美麗的溪水，寬廣的步道。或是回味一下小孩的童言童語，另一半的愛意與溫暖。研究發現，愉快的感覺能重新調整內部的生理時鐘，獲得短暫但直接的休息。
3.求助於外。
如果是因為事情常常做不完所帶來的壓力，那麼得考慮去找人幫忙，要記得，自己可不是萬能，不必做一天有48小時的超人。找出事情的優先級，把事情簡化，也都是紓緩壓力的好方法。
心靈補帖：暫停一下，想像愉快的畫面
停下來，好好享受這個下午，你可沒有辦法把它打包帶走。——迪拉德
你不必是每天48小時的超人。——壓力管理大師戴維森如果試過以上方法仍不管用，去做個指壓按摩吧。
四. 網路資料：
台北市社區心理衛生中心
http://mental.doctor.com.tw/index.asp
文章：安慰自己的六種情緒
http://big5.china.com.cn/chinese/health/525720.htm
情緒種類
我的情緒魔法書、讓你的情緒扭一下、「情緒」，沒什麼了不起─情緒管理http://course.heart.net.tw/G-life.shtml
香港健康情緒中心
http://www.hmdc.med.cuhk.edu.hk/main.html
聯合情緒健康教育網
http://www.ucep.org.hk/Master_of_mood/Master_of_mood.asp
情緒小測驗
http://spectrum-hk.com/psychtest.htm
五. 參考教案：
踢走壓力鬆一鬆
教學對象：小學一至二年級
時間：一教節〈約30分鐘〉
課節：體育課
教學目的：
1. 學生能處理情緒，釋放焦慮，去除不安；
2. 學生能放鬆心情，以解決壓力或疲倦。
教具：
1. 運動服裝。
教學程序：
甲. 熱身：
A. 與學生做一些簡單的熱身運動；
乙. 探索：
A. 著學生全身挺直，雙腳微合；
B. 雙手如拜佛狀合掌於胸前，指頭朝上，全身放鬆；
C. 雙眼注視著正前方，開始呼氣(以鼻子)；
D. 呼完後一邊吸氣，一邊以雙手往前推去後，緩緩成月弧狀往後伸展；
E. 此時雙手大拇指是勾往的，人則上下再呈半弧狀(背、腰都是往後彎的)；
F. 雙手再往前推，成月弧狀，最後左右手掌平觸地上，頭部如埋進膝蓋以下位置
(此動作一開始時即由吸氣換成呼氣)；
G. 請注意雙手務必緊貼於雙腳位置。
H. 然後先將右腳往後伸出，腳尖、膝蓋著地；
I. 雙手五指輕輕著地，左腳曲弓成垂直狀；
J. 腰則上挺，胸部保持挺直；
K. 此時不呼氣亦不吸氣(閉氣)；
L. 體操完成。
註：內容參考周紹賢(1997):《孩子,我要你EQ比人強》，台灣，金菠蘿文化出版事業有限公司。
「想」出個未來
周淑敏、朱醒華、關皓欣、梁愛絹、沈嘉欣
教學對象：小學五至六年級
時間：一教節〈約30分鐘〉
課節：班主任課
教學目標：
1. 學生能認識自己所遇到的情緒問題；
2. 學生能辨析自己在日常生活中解決情緒問題的方法。
教具：
1. 音樂帶 (沒有附設〉
2. 「自己情緒知多D」問卷 〈附件一〉
教學程序：
甲. 熱身：
A. 著學生圍圈坐，安靜自己的心靈；
B. 教師播放音樂；
乙. 探索：
A. 教師帶領學生進入“靜思世界”──冥想；
B. 引領學生想想一件不愉快的事情；
C. 邀請部份學生分享她／他那件往事及當時的解決方法；
丙. 反思 / 行動：
A. 教師派發「自己情緒知多D」問卷；
B. 著學生完成問卷（不記名）；
C. 學生完成問卷後，把問卷放入箱中；
D. 教師抽出其中部份問卷，與學生共同討論，並找出一些解決的方法。
〈附件一〉
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情緒尋尋尋
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教學對象：小學一至二年級
時間：一教節〈約30分鐘〉
課節：班主任課 / 常識課 / 公民教育課
教學目的：
1. 學生能指出情緒的定義
2. 學生能辨析自己的的情緒問題，並提出解決辦法。
教具：
1.開心─情緒卡 〈附件一〉
2.不開心─情緒卡 〈附件二〉
3.怒─情緒卡 〈附件三〉
4.傷心─情緒卡 〈附件四〉
教學程序：
甲. 熱身：
A. 預先將情緒卡收藏在課室裡。
B. 著學生盡快找尋情緒卡。
乙. 探索:
A. 著學生說出人面卡的情緒種類，如開心、不開心、生氣等。
B. 學生討論不同的處理情緒起伏變化的方法。
〈附件一〉
情緒卡
開心
〈附件二〉
不開心
〈附件三〉
怒
〈附件四〉
傷心
認識情緒Fun Fun Fun
教學對象：小學三至四年級
時間：一教節〈約30分鐘〉
課節：班主任課
教學目的：
1.學生能夠描述自己的情緒的反應；
2.協助他人表達及處理情緒問題；
3.辨別有建設性的情緒表達方式。
教具：
1. 棋子 〈沒有附設〉；
2. 棋盤 〈沒有附設〉；
3. 遊戲卡 〈沒有附設〉。
教學程序：
甲. 熱身：
A. 向學生介紹遊戲規則；
乙. 探索：
A. 當學生的棋子投進某格時，學生須就情緒描述自己會有何情緒上的影響；
B. 跟著其他學生可以再將情境套在自己身上，分別再描述自己的反應；
C. 老師可以從旁指導和帶領學生就辨別有建設性的反應進行討論。
