團體輔導工作資訊網／學習領域團體輔導活動方案/尋找鴨子的天空

教材教法-尋找鴨子的天空—壓力的覺察與調適

活動名稱：尋找鴨子的天空—壓力的覺察與調適

原設計者：彰化師大輔諮系94級莉惟、秀芳、莉娟、芝迎、冠嵐、薇嘉、玟欣、佳苹

一、適用對象：大學三年級學生

二、對象背景分析：

為輔導與諮商學系三年級學生，最近班級中有明顯的壓力困擾，多數人感覺到自己的疲累感與無力感，甚至有人會有焦慮與害怕的感受，在情緒上明顯較以往起伏更大。

三、活動目標：

1.使學生體驗壓力帶給自己的感受
2.使學生了解壓力帶來的影響
3.使學生學習從不同層面來調適壓力

四、理論基礎：

1.拉扎勒斯的理論：拉扎勒斯(R .S Lazarus，1966)認為壓力是一種會對個人產生非比尋常需求的外在狀況。但壓力也可解釋為個人對壓力事件的反應，以拉扎勒斯的看法，這些可以是<1>情緒反應，如害怕、焦慮和憤怒。<2>動作反應，如語言不順、冒汗。<3>認知反應，如無法集中、知覺扭曲。<4>生理的變化，如心跳或呼吸的改變。壓力也包含認知元素；換言之，只有當個體知覺某事件有威脅時，環境事件或壓力源才會產生壓力。

拉扎勒斯提出壓力與調適模式，強調透過理性的認知和評價，決定何者為壓力事件，進而採取適當的方法因應調適。在這過程中，情緒常被視作壓力反應的導因，而不是最後的結果。壓力和調適過程，隨時間和引發的原因而改變，不單處理個人的壓力和需求，同時也產生了新的壓力和需求；調適的結果會改變個人對壓力經驗的感受和評價，亦會影響往後對事件的處理態度。

外　　　初　　壓力＝＞　挑戰或失落↘　　情緒

來　　步　↗　　　　　　　　　　調　行為

刺　＝＞評　↘　　　　　　　　　適　認知

生理變化
激　　　估　　威脅＝＞　再評價　 ↗

2.漢斯．席爾的理論：漢斯．席爾(Hans Selye，1956，1974)為研究壓力的先驅之一，他認為壓力不只是不愉快事件的產物。事實上，快樂也會引起壓力。如席爾和却瑞(Cherry，1978)所說的：壓力是身體對任何加諸其上之要求的反應，無論該要求為愉快與否。坐在牙醫的候診椅上會有壓力，和情人熱吻又何嘗不然----畢竟你也會脈搏加速、呼吸急促、心跳變快。但是又有誰會因為這些壓力便放棄了如此的愉快時光？席爾認為對任何壓力的反應，都有一種一般順應症候(general adaptation syndrome)。它是一組生理反應，分三個階段發生：對壓力的第一個反應是警覺，此時交感神經系統被觸動(如心跳、呼吸加快)，稱之為震驚期。如果壓力持續存在，便開始第二階段----抵抗，稱之為反抗期。這是情緒外在徵象降低的時期，呼吸和心跳減緩，但此階段的血液分析却顯示出現和情緒狀態有關的幾種荷爾蒙，雖然此時外表看起來沒有什麼問題，但長時間的壓力會消耗身體的防衛，使人容易罹患疾病，如果壓力仍然繼續一段相當長的時間，個人將會進入第三階段---耗竭，最嚴重的結果便是死亡，稱之為耗竭期。

根據大學三年級學生在現階段所可能的壓力情緒及生理反應，再加上以上兩位學者對於壓力的定義及看法，不得不重視壓力對於人在生理及心理上的影響。因此，我們據此設計出這五次的單元，來幫助各位同學做好自我調適又因為壓力可分為生心理上影響，是以在此次方案中也針對生心理方面來做解壓的活動。

3.人格的A-B-C理論：人格的A-B-C理論是REBT理論和實務的核心。A是指既存的事實、事件，或一個人的行為、態度；C是情緒與行為的結果，或一個人的反應，此反應可能是適當或不適當的。A(促發事件)並沒導致C(情緒的結果)，而是B，他是一個人對A的信念；是它導致了情緒的反應C。

這幾個元素的交互作用可以用下列的圖來說明

A緣起事件 ← B信念 → C情緒與行為的結果 ↑

D駁斥干預 → E效果 → F 新的感覺

如果一個人在離婚後經驗到沮喪，不是離婚的本身引起沮喪的反應，而是一個人有關失敗、被拒絕或失去配偶的信念(Belief)引起的。艾里斯認為被拒絕與失敗的信念(在B點)才是導致沮喪(在C點)的主要原因，而不是離婚這一實際事件(在A點)。因此，人要為製造自己的情緒反應和困擾負起責任。理情行為治療法的核心在於，教導人們如何改變直接導致其困擾情緒結果的非理性信念。A、B與C之後接著是D，也就是駁斥。基本上，駁斥是一種科學方法的應用，協助當事人向他們的非理性信念挑戰。因為當事人可以學會理性的原則，而這些原則可用來摧毀任何不實際而無效的假設。

雖然我們在此提出人格A-B-C理論，但是我們主要是針對其中的情緒技術上，讓同學能學習如何表達自己的壓力，協助同學能有能量的因應壓力的狀況。而在生理解壓中的打坐方法，則較是屬於人格A-B-C理論中的行為技術下的鬆弛技術，雖然和我們之前的所學有所出入，但其基本意義是相同的。

五、實施程序：

方案一：鴨，不是我殺的
方案二：與鴨子的對話
方案三：鴨子睡著了
方案四：鴨子腦震盪
方案五：壓出活力

六、附件：

附錄2-1壓力檢核表及說明

附錄2-2簡易自我壓力檢測

附錄3-1薑餅人

附錄3-2打坐的基本動作

附錄4 小故事

附錄5-1EQ管理

附錄5-2尋找鴨子的天空回饋單

附錄5-3 生活放輕鬆~談壓力管理

七、參考書目：

1. Gerald Corey原著，鄭玄藏等譯，民92，諮商與心理治療:理論與實務，台北：雙葉書廊有限公司。

2. 藍采風著，民71，生活的壓力與適應，台北：幼獅文化事業公司。

3. 美．Ｋ．Ｔ．斯托曼原著，安宗昇韋喬治譯，民76，情緒心理學，台北：文笙書局。

4.王慧君等編，民83，團體領導者訓練實務，張老師出版社，台北市

八、參考網路：

1. http:// netcity.hinet.net/mote/

2.大學生的心理事http://www.yzu.edu.tw/yzit/st/psy/

＊團體輔導方案：

團體輔導方案-1

單元名稱	鴨，不是我殺的	時間	50分鐘
對象	大學三年級	人數	33人
場地	教室
器材
單元目標	1. 使同學體驗感受到壓力的感覺 2. 讓同學藉由討論具體說出有壓力的情緒或生理特徵 3. 讓同學將有壓力的感受與生活經驗連結。
活動名稱	活動內容			時間	備註
引言　　指鹿為馬 Who is the killer 討論	1.leader說明此次活動目的與全程進行方式與注意事項：大三生現在已經處在一個選擇未來的分岔路，在面對現在這種時刻，大家想必有很多壓力。而我們接下來一連五週的活動，就是希望能讓同學能學習如何和壓力共處。今天的活動主要是希望能讓同學體會到壓力的感覺，接下來我們進行一個遊戲-指鹿為馬。 2.請全班圍成一個圓，並說明遊戲進行方式：以逆時鐘方向，每人輪流念一句口訣 (在秦國，有趙高，殺二世、指鹿為馬)，則第四個人可指定一人，而由被指定的那個人右手邊的人接下去念口訣。（遊戲過程中，當有人反應過慢，那人即下場，在圓的外圍進行擾亂工作，增加緊張感）。遊戲結束，leader連接下一個遊戲：「經過之前的遊戲之後,想必同學的精神都來了,那接下來就讓我們來體驗更刺激的活動」 3. leader請全班將眼睛閉上，並說明遊戲進行方式：等一下整個遊戲過程都必須保持安靜，不能說話或笑。現在我拍到肩膀的這兩個人就是兇手，兇手必須在5分鐘之內利用眼神或所有的肢體動作殺掉5個人，被殺掉的人必須蹲下並不能有任何的動作（不能用肢體動作或眼神說兇手是誰），任何人（包括兇手）都可以到前面向leader偷偷舉發兇手，舉發對則兇手死；但是如果舉發錯誤，舉發人就必須死掉。全部過程，每個人一定要四處走動，不能停下來。現在請大家張開眼睛，有問題或聽不懂得人請舉手，沒有的話，遊戲…計時開始。遊戲第一輪結束，leader宣佈兇手，並進行第二輪，增加兇手4名，每名兇手需在5分鐘之內殺掉3個人。遊戲結束，leader請大家圍成一個圓。 4.先針對剛才活動的過程作討論,再分為小組,彼此分享平時在日常生活中類似的經驗，之後回到大團體中，由leader帶領大家作統整與回饋，並帶出下次主題			5’ 10’ 20’ 　 15’

團體輔導方案-2

單元名稱	與鴨子的對話	時間	50分鐘
對象	大學三年級	人數	33人
場地	教室
器材	壓力檢核表、壓力檢核表說明、海報紙、彩色筆若干
單元目標	1. 讓同學檢核自我壓力的來源 2. 讓同學了解壓力來源 3. 讓同學學會檢測自我的壓力(簡易自我壓力檢測法的使用)
活動名稱	活動內容			時間	備註
引言鴨子有多重鴨子異言堂分享討論與結論	1.Leader回顧上週進行的「鴨，不是我殺」的活動：在上次讓大家體會過壓力的感覺之後，不知道大家還記不記得在上次活動的最後，有讓同學分享一下生活中讓你感到壓力的事，今天我們會針對這部分最更詳細的討論。好，那麼我們要進行的下一個活動是『鴨子有多重？』，但是活動進行之前呢，我們要先來做個測驗，請同學先把桌上其他東西收起來喔。 2.首先leader假裝要測驗同學，正式課程前先將「試卷」(壓力檢核表)發給同學。同時要求同學不可翻面偷看。leader態度要好像真的有考試，而且是重要的考試。結束之後leader說明壓力檢測表。(使用用意、檢測表功能、注意事項等) （附錄2-1） 3.leader先將同學分為小組，發給小組每組一張海報紙和若干彩色筆，讓小組將討論內容記於紙上。由同學分享自我或組員壓力的來源和原因。(小組推派代表或自願皆可。原則上小組推派一人，每組皆要)leader歸納統整同學的分享，即同學壓力源大致種類，向同學說明。 4. leader針對同學的分享做回饋，教同學簡易的自我壓力檢測（附錄2-2），並帶出下一次壓力的主題。			3’ 12’ 15’ 20’	壓力檢測表33份壓力檢測表說明33份海報紙及彩色筆若干隻

◎附錄2-1

請你根據最近一星期內身體與情緒的真正感覺，勾選最符合的一項！

沒有或極少有時候時常常常或總是

每週(一天以下) (1-2天) (3-4天) (5-7天)

1.我常常想哭…………………. □ □ □ □

2.我覺得心情不好…………... □ □ □ □

3.我覺得比以前容易發脾氣... □ □ □ □

4.我睡不好…………………... □ □ □ □

5.我覺得不想吃東西………... □ □ □ □

6.我覺得胸口悶悶的………... □ □ □ □

7.我覺得不輕鬆、不舒服…... □ □ □ □

8.我覺得身體疲勞虛弱、無力. □ □ □ □

9.我覺得很煩………………... □ □ □ □

10.我覺得記憶力不好……….. □ □ □ □

11.我覺得做事時無法專心….. □ □ □ □

12.我覺得想事情或做事時比平常要緩慢 □ □ □ □

13.我覺得比以前沒信心…….. □ □ □ □

14.我覺得比較會往壞處想….. □ □ □ □

15.我覺得想不開、甚至想死.. □ □ □ □

16.我覺得對什麼事都失去興趣 □ □ □ □

17.我覺得身體不舒服……….. □ □ □ □

18.我覺得自己很沒用……….. □ □ □ □

※計分方式：

「沒有或極少」表示…………….0分「時常」表示……………..2分

「有時候」表示………………….1分「常常或總是」………….3分

將所有十八題選項的分數相加，就可以知道你的情緒狀態了！

分數會說話

8分以下看來你目前的情緒狀態很穩定，是個懂得適時調適情緒及紓解壓力的人，但是適當的壓力也是必須的喔！

9分~14分最近是否感到情緒起伏不定？或是有些事情在困擾著你？給自己多一點關心，多注意情緒的變化，試著了解心情變化的緣由。

15分~18分是不是想笑又笑不太出來？有許多事壓在心上，肩上總覺得很沉重？找個朋友聊聊，給心情找個出口吧！

19分~28分現在的你感到十分不順心，無法展露笑容，一肚子苦惱及煩悶，連朋友也不知道如何幫你，建議你尋找專業機構協助，重拾往日的笑容！

29分以上你是不是感到相當的不舒服，會不由自主的沮喪、難過、無法掙脫？建議你尋找醫療單位，給自己一個機會！

◎附錄2-2 簡易自我壓力檢測

1. 將你一個星期中要做的事全部寫出

如：我一星期中要做的事有：討論報告、看書、看電視、打報告、吃飯、睡覺、上網…等

2. 你每次做這件事情的時間以平均數寫出

如：討論報告要花2個小時（即一星期共花14小時討論，則一天為2小時）、看書要花2個小時、看電視要花4個小時、打報告要花3個小時、吃飯要花1個小時、睡覺要花9個小時、上網要花4個小時

3. 你做這些事情所花的時間加起來

如：2+2+4+3+1+9+4＝25

如果在24小時之內，則表示你的壓力還在可調適的範圍中

如超過24小時，每當時間一再往上加，就表示你的壓力越高喔！

                             團體輔導方案-3

單元名稱	鴨子睡著了	時間	50分鐘
對象	大學三年級	人數	33人
場地	教室
器材	半開海報×4、彩色筆若干
單元目標	1.讓同學知道壓力可能造成的生理反應 2.讓同學察覺處在壓力狀態下的自己可能引起的生理反應 3.讓同學學習如何從生理上調節壓力
活動名稱	活動內容			時間	備註
引言　認識薑餅人打坐舒壓心得分享結語	1.leader將全班分為四組。說明此次活動目的與進行方式：上次讓同學思考自己的壓力源，也知道在面對有壓力的情況下，大家會有一些生理上的緊張。而今天，我們就是要針對這部分做一些討論，並教大家一些放鬆的技巧。 2.leader發給每一組“薑餅人”，藉由“薑餅人”帶領大家瞭解壓力反映在生理上的相關症狀：現在每一組可以看到這個薑餅人，那現在請大家想想看，當你感受到壓力的時候，身體可能會有哪些症狀？然後將這些症狀寫在“薑餅人”身上。(見附錄3-1) Leader請每組分享“薑餅人”，並統整有哪些症狀。 3.在了解壓力可能會造成的生理反應之後，教大家如何運用「打坐法」消除壓力：由leader引導全班進行打坐的基本動作-- ‧調身 ‧調息 (見附錄3-2) 4.leader帶領各小組分享打坐後的心得。 5.leader對於上述分享作回饋，以作結束，並對下次活動作預告。			5’ 　 10’ 5’ 10’ 　　 10’ 10’	半開海報紙及彩色筆

◎附錄3-1

◎附錄3-2

打坐的基本動作

打坐有三個主要動作。即調身、調息、調心；其中最難做也是打坐的最終目的就是調心，調心做得好，精神就愉快，換句話說精神壓力就紓解了，但是由於調心不易做到，所以將重點擺在前兩項：調身與調息

? 調身：

調身就是調整姿勢，調身的第一歩就是平坐在椅子上，身上穿最簡單而寬鬆的衣服(因個人自由因素，故不嚴格規定)，腳平放著地，赤腳也可以。雙手在膝上，將雙手手掌掌心向上放，雙手相疊而右手掌在下，拇指相對而指尖相連（據說是可以藉此防止人體的靜電外流）。背部伸直，頭部微微向前傾，肩部自然放鬆，眼睛微開，嘴巴張開一半，全身放輕鬆

? 調息：

調息就是調整呼吸的方法，其實大多數的人呼吸方式都不對，呼吸原來的目的就是吸氧氣進去，然後讓氧氣有充分的時間發揮作用，最後把廢氣吐出來。但是一般人的呼吸太短促，呼吸短促的結果，吸進去的氧氣太少，然後不等氧氣發生作用就急著把它吐出來，時間一久，其結果，身體就會覺得有些焦慮感，影響所及，身體、精神壓力就產生了。

＊調息步驟：

1. 先用鼻子吸進空氣五秒，直至腹部大漲。

2. 讓空氣在體內停留五秒。

3. 最後用嘴巴吐出空氣，約用十秒的時間，注意肚子要凹進去。

慢慢吸，停留，慢慢吐，空氣會在您身上發揮偉大的功用，不久你就會覺得全身非常的爽快，頭腦非常的清晰。

團體輔導方案-4

單元名稱	鴨子腦震盪	時間	50分鐘
對象	大學三年級	人數	33人
場地	教室
器材	33張A4的紙
單元目標	1. 讓同學學習正向思考 2. 藉著腦力激盪，讓同學想出不同的調節壓力的方法 3. 讓學生可以彼此交流解壓方法
活動名稱	活動內容			時間	備註
引言　鴨子轉個彎　支援前線　討論	1.Leader先讓大家稍微回顧一下單元三的東西，之後再說明這次的活動目的及全程進行方式：在上週教大家的是生理上的舒壓，今天要讓大家知道如何從心裡上舒壓。 2. Leader藉由一篇故事試著讓成員了解壓力是可以經由想法的改變而減輕的，然後接到下一個活動。 (附錄4說明轉換思考面向的重要,有時是自己的想法造成自己的壓力。 3.leader先請各小組圍成一圈做好並發下紙張，然後說：每人在自己的紙上寫下名字，也寫下最近最讓自己感到壓力的想法及事情，~寫完了嗎？好，那現在請往你的右手邊傳，現在大家手上都是別人的紙，請大家幫在你手上的壓力想法，轉換一個比較正向的想法或比較可行解決的方法，並寫上去。~~好，大家都寫完了嗎？那再往右邊傳，每個人再幫忙想一個想法或解決的方法。 (以此類推，直到拿到自己的紙)。 4.Leader：那現在應該都已經傳一圈回來了，自己先看看大家對別人幫你想的方法，你看了之後有沒有什麼想法呢？請每組推派兩人來分享一下好嗎？ 5.針對各組的內容加以統整，並做結語。			5’ 5’ 20’ 15’ 5’	33張A4的紙

◎附錄4

有個年輕人，屆逢兵役年齡，抽籤的結果，正好抽中上上籤，最艱苦的兵種——海軍陸戰隊。年輕人為此鎮日憂心重重，幾乎已到了茶不思、飯不想的地步。年輕人深具智慧的祖父，見到自己的孫子這付模樣，便尋思要好好開導他～

　　老祖父：「孩子啊，沒什麼好擔心的。當了海軍陸戰隊，到部隊中，還有兩個機會，一個是內勤職務、另一個是外勤職務。如果你分發到內勤單位，也就什麼好擔心的了！」

　　年輕人問道：「那，若是被分發到外勤單位呢？」

　　老祖父：「那還有兩個機會，一個是留在本島，另一個是分發外島。如果你分發在本島，也不用擔心呀！」

　　年輕人又問：「那，若是分發到外島呢？」

　　老祖父：「那還是有兩個機會，一個是後方，另一個是分發到最前線。如果你留在外島的後方單位，也是很輕鬆的！」

　　年輕人再問：「那，若是分發到最前線呢？」

　　老祖父：「那還是有兩個機會，一個是站站衛兵，平安退伍；另一個是會遇上意外事故。如果你能平安退伍，又有什麼好怕的！」

　　年輕人問：「那麼，若是遇上意外事故呢？」

　　老祖父：「那還是有兩個機會，一個是受輕傷，可能送回本島；另一個是受了重傷，可能不治。如果你受了輕傷，送回本島，也不用擔心呀！」

　　年輕人最恐懼的部分來了，他顫聲問：「那……若是遇上後者呢？」

　　老祖父大笑：「若是遇上那種情況，你人都死了，還有什麼好擔心的？倒是我要擔心，那種白髮人送黑髮人的痛苦場面，可不是好玩的喔！」

　　人生擁有的，是不斷的抉擇，端看您是用什麼態度，去看待這些有賴您決定的無數機會。能夠綜觀每件事情、每個問題的正反兩面，您將發現，內心最深沉的恐懼，也在所有狀況明朗了解之後，將會自行化為烏有。

團體輔導方案-5

單元名稱	壓出活力	時間	50分鐘
對象	大學三年級	人數	33人
場地	教室
器材	海報、回饋單、補充資料
單元目標	1.讓同學回顧之前活動內容 2.讓同學對於EQ管理的認識 3. 讓同學對之前所學分享回饋，並結束團體
活動名稱	活動內容			時間	備註
引言好東西要跟好朋友分享 EQ面面觀飲水思源	Leader說明今天的活動：在之前的活動中，我們不僅體驗過了壓力，也了解了壓力的來源、壓力的生理及心理的反應及調適﹔今天我們的活動主要就是針對這些主題來作一些簡單的統整與回饋。 1. Leader先簡單的回顧一下之前單元的內容，例如：壓力的來源主要可分成哪幾項？壓力的生理機制有哪些？心理機制又包括什麼部分？ 2. 在大團體中，引導同學發言，請同學針對自己過去的生活經驗，或這幾次的團體活動作心得、感想方面的分享與討論。由Leader針對同學所提供分享的經驗和感想作簡單的統整，並引出壓力調節及情緒管理的有效方法： 1. 明瞭事物的真相 2. 體察自己的情緒 3. 適當表達自己的情緒 4. 以合宜的方式紓解情緒 5. 保持樂觀 6. 不斷學習 7. 適當的休閒活動（附錄5-1）發下事先製作好的回饋單（附錄5-2），讓同學針對這五次的團體活動作具體的回饋與建議，最後發下補充資料（附錄5-3）讓大家參考。			５’ 1０’ 1０’ １５’ 　５’	海報回饋單、補充資料

◎附錄5-1 情緒管理智慧寶

一、明瞭事物的真相
對於事物的真相，佛教典籍中說的最為透徹，就是因果關係，現實世界中仔細去觀察無一不是互為因果關係，因為大家不遵守交通規則，所以交通混亂，因為大家亂丟垃圾，所以環境污染，因為你罵他，所以他打你，無一不是因果的顯現，能夠明白因果關係，才不會被逆境所動搖，舉例來說，我們常會為了不和諧的夫妻，父子，親人間的氣氛而煩惱，常為了不友善的同事關係而煩惱，可是如果您懂得佛法中說的一切人的關係，莫過於報恩，報怨，討債，還債，這四種關係，這四種關係就是事實真相，就是因果，如果您相信您就能釋懷，碰到惡夫，惡妻，逆子，不友善的同事，就能想說那是過去生中曾經傷害過他們，所以今生他們來報怨，我們要以慚愧心來包容，作的更好來化解仇恨，而不是惡言相向，反而將仇恨擴大，上班下班行車在外，偶爾與人發生擦撞，就想說是是上輩子欠他們錢，利用今日之機會把錢還給他們，我們在還完銀行貸款時，總會覺得心中放下一塊大石頭，頓時覺得人輕安不少，如果能用這種心情面對一切金錢上的損失，心中就會覺得快樂，這是事實真相，從內心徹底改變，把不好的念頭轉為好的念頭，壞念頭就無從發揮作用，影響我們的行為。

二、體察自己的情緒
也就是，時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」例如：當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語，問問自己：「我為什麼這麼做？我現在有什麼感覺？」如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣，你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為：「人不應該有情緒」，所以不肯承認自己有負面的情緒，要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。

三、適當表達自己的情緒
再以朋友約會遲到的例子來看，你之所以生氣可能是因為他讓你擔心，在這種情況下，你可以婉轉的告訴他：「你過了約定的時間還沒到，我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他，讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。什麼是不適當的表達呢？例如：你指責他：「每次約會都遲到，你為什麼都不考慮我的感覺？」當你指責對方時，也會引起他負面的情緒，他會變成一隻刺蝟，忙著防禦外來的攻擊，沒有辦法站在你的立場為你著想，他的反應可能是：「路上塞車嘛！有什麼辦法，你以為我不想準時嗎？」如此一來，兩人開始吵架，別提什麼愉快的約會了。如何「適當表達」情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。

四、以合宜的方式紓解情緒
紓解情緒的方法很多，有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快，比較糟糕的方式是喝酒、飆車，甚至自殺。要提醒各位的是，紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想，為什麼這麼難過、生氣？我可以怎麼做，將來才不會再重蹈覆徹？怎麼做可以降低我的不愉快？這麼做會不會帶來更大的傷害？根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！

五、保持樂觀
會把一件事的挫折牽扯到其他事情上的人是悲觀的人，悲觀會讓人失去行動力，因為自始就認為不會成功，怎可能去行動呢，大家都聽過兩個鞋子推銷員到非洲的故事，悲觀的推銷員認為當地人都不穿鞋子，所以絕無商機，樂觀的推銷員卻認為，如果每個人都能買一雙鞋子穿，那肯定要發大財，同樣的一件事，樂觀與悲觀想法就能差異這麼多，樂觀的人能夠逆來順受，保持奮發的精神，因為他把別人眼中的危機，視為一種轉機，到最後成功是屬於樂觀的人。

六、不斷學習
對於任何事物學問不斷追求新知，充實學識，減少在日常工作或生活中遇到挫折的機會，例如對於電腦依賴日深的今天，當電腦出了問題，一切工作都得停頓下來，令人懊惱，還需等待送修造成不便，如果您本身曾經學習過電腦軟硬體修復的技巧，那麼很快就能自己處理，繼續工作當所遇到的問題，都能依所學迎刃而解時，人就能產生自信。

七、憂傷時不妨找人談談
有愈來愈多的獨居老人自殺，為什麼，孤獨及憂傷乃至挫折，沮喪，無法找到途徑排解，人是社會動物，有群居的特性，當我們遭受不如意時，找個人談談，讓別人有機會幫助我們，同時將別人的意見參考試行，解決自己的問題，生命線，張老師的設立，也是基於此。

八、適當的休閒活動
現代人往往每天工作超過八個小時，面對工作及生活上的壓力，令人喘不過氣來，經過醫學證實，適當的休閒活動能夠抒解壓力，緩和情緒，尤其戶外活動，當在辦公室擺上一盆綠色盆栽時，整個辦公室的成員都能感受到清新氣息，精神也為之一振，工作也更有效率，所以常到戶外山林旅遊，接觸自然裏的花草，享受蟬鳴，淙淙山泉，有助於煩惱的解除。

　　很多理論作法或許沒有想像中那們容易實現，但是你不踏出第一步，永遠也到達不了目的，檢視自己有負面情緒時，冷靜下來立刻改進，才不至於影響接下來的行為及他人，情緒管理中另一個重點就是學習過儉樸的生活，很多人的壓力來自於不滿足，古人的話充滿智慧：知足才能常樂，當周遭的一切都令人歡喜時，哪有不快樂的道理，清白做人，認真做事，快樂上班，平安回家，善待家人朋友，心中清淨無染，則路旁的一株小花，一隻蝴蝶，都會有讓人驚喜的感覺。

　　生活原本就是簡單而豐富，何必把它弄複雜了來擾亂我們的情緒，情緒管理良好，才能發覺幸福的所在。

◎附錄5-2

尋找鴨子的天空回饋單

在經過這幾個禮拜以來，參與了五個單元之後，想必你學習到了些東西，在這裡，我們很謝謝你在過程中積極地參與，也希望藉由以下的問題，與我們分享你的收穫，也期待你給予我們進步的空間。

非常好不錯尚可待改進

1.就整體而言，我覺得……………….□ □ □ □

2.在體驗壓力的單元中，我覺得…….□ □ □ □

3.在了解壓力來源的單元中，我覺得.□ □ □ □

4.在放輕鬆的單元中，我覺得……….□ □ □ □

5.在情緒管理的單元中，我覺得…….□ □ □ □

6.對於EQ的介紹，我覺得………….. □ □ □ □

7.我覺得這次所得到的收穫………….□ □ □ □

8.我覺得自己在過程中的參與……….□ □ □ □

9.我覺得leader的帶領…………….. □ □ □ □

10.我了解怎麼運用這次所學的程度…□ □ □ □

*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*

* 除了以上幾點，我覺得… *

* *

*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*~*

感謝你提供給我們寶貴的意見，因為你的參與使我們更進步！

◎附錄5-3生活放輕鬆—談壓力管理

哦～煩啦！

有一段時間你是不是會覺得心頭煩躁，不想做事情，希望所有煩惱都能消失，好好的睡一覺？還是整夜輾轉反側難眠，終日想著事情該如何解決，而忽略了周遭的事情？有沒有過莫名的焦慮，或是緊張到腹瀉、腸胃絞痛的程度，只因為預期即將面臨的事情是你無法承受的？或者你會花很多時間在大吃大喝、shopping，只為了安慰似是空虛乏力的心靈呢？

你可能承受壓力哦。別緊張，只要你能適當地做好規劃管理，還可以將壓力轉化為實現目標的動力。首先，我們要知道什麼是壓力，接下來該從那些線索覺察身處壓力，這樣我們才可以妥善規劃處理壓力以及因應的方法。

認識壓力

關於壓力的定義，可分為幾個觀點：

1. 古典定義：為醫學與生物學的基本概念，是和生物維持個體衡定與抵抗疾病有密切的關係。身體受細菌的侵襲引起的疾病、疲倦、飢餓、渴、痛苦與求生動機的受挫，所造成組織的傷害、生命的威脅等都是。

2. 一種刺激：任何足以引起緊張、心理感受威脅，而個人必須改變或調適的環境。

3. 一種反應：是個人在生理或心理上感受到威脅時的一種緊張狀態，如自覺適應困難、自尊受貶、心疲力竭、力不從心或其他不愉快的情緒感受。

4. 一種歷程：是個人與環境之間溝通、調適的互動過程。

之所以分成若干層面來討論壓力的問題，主要是一般人會將身處壓力的狀態誤為是壓力，例如厭煩、焦燥、多夢、心情不愉快等，極力想改變或抑制已經失去平衡的生活作息，卻沒有將焦點放在「是什麼原因造成的？」而秏費很多的力氣做白功。

簡單的說，壓力可分為二個部份：一是造成壓力的原因或事件，另一是我們對於該事件的情緒、生理與行為反應。前者是當我們處於變動的生活環境，與個人預期的經驗、想法、態度、習慣有很大的差異時，或個人的動機、需要未能滿足；後者則是因為前述原因影響了自主神經與內分泌系統的衡定調節，並引發緊張、激動、煩燥、生病、疲勞、慢性的發生。也就是說即使小到走在路上，踩到一顆小石子，明天要考試了，初到新環境，升官發財，年底要結婚，或是大到地震造成的災變、親人離去，不論時間的長短、影響的大小，生活上的大大小小事情都可以是壓力原因。

覺察自身的壓力

而我們可以從壓力stress字源察覺我們的身心及社交狀態。

Social isolation（缺乏人際支持），可能因為負向情緒表達及社交技巧不當，而身陷困境而孤立無援的窘態。

Thinking unrealistically（想法不切實際），對過去不可改變的事實，仍存有重來一次的幻想，或對未來有不切實際之想像。

Rigid body（身體緊張），肌肉緊繃，疼痛，痠痛的感覺。

Emotions repressed（情緒壓抑），焦慮、憂鬱、忿恨、恐懼、驚嚇、駭怕等激動不平的心理情緒。

Self-neglect（忽略自己的需要），忽略前述多項不適應的訊號，仍然自我貶抑或是不能照顧個人基本的生理需求。

Sensory overload（感官刺激過度），過分依賴尼古丁、酒精、麻醉品等化學藥物，或是久曝於嘈雜噪音的環境而不願離開。

事實上，壓力不全然是有害的，它可以促進注意力集中、提昇工作的動機、引發正向的情緒、激發潛能、增加成功因應後的成就感，甚至有些企業組織利用「輸人不輸陣」的榮譽心，設計適度的競爭壓力，以激發員工團結增加生產力。只是，過猶不及，還是小心點比較好。

壓力管理

只要妥善運用壓力並做好管理，你將會有事半功倍的效率。我們可以套用物理學名詞做為管理的概念。壓力 (P) 是單位面積 (A) 承受的外在力量 (F)的結果：Ｐ=Ｆ／Ａ

你要管理的是：1.控制不必要的氣力的損耗，2.增加個人適應環境的力量。這些作法是：注意你的身體姿勢，不要過度損秏你的體力(F1)，造成肌肉的不適。有效的運用資源做為決策的資訊，不要花費太多的腦力(F2) 於細節。適時的照顧自己的需要，不要浪費太多的心力 (F3) 於瑣碎的小事情。當然這些和你的人格特質及社交能力是有關聯的，如果你不能適時的拒絕別人的請求，也不懂得利用社會、人際、網際、電氣化資源，將可能徒增你個人處理事情的壓力。

注意個人身體健康、適度的運動與均衡營養的攝取(A1)、豐富有效的人際關懷支持網絡與社會資源(A2)、開闊彈性的想法(A3)、有充分的解決問題能力與知識(A3)則是接受壓力與應付挑戰的基礎。真的好心建議你，不要再吃泡食麵、少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多讀有益身心靈性的書，都是提昇你的生活品質好習慣。