愛的身體.健康向前走-談飲食對體重健康控管的重要

活動名稱：愛的身體.健康向前走-談飲食對體重健康控管的重要

原設計者：彰化師大輔導與諮商學系 98級  張承硯

＊附件

［附件2-1］

小胖妹跟窈窕妹是要好的大學同學，每天都相約一起吃飯，無話不談，故事發生在學校健康檢查時，小胖妹量體重時，猛然發現自己體重數『節節高升』呀！此時此刻，她偷偷以斜眼不小心看到窈窕妹標準的體重……簡直晴天霹靂！！

小胖妹大受打擊，決定要展開人生中第一個減肥計畫，於是她和好朋友先從每天吃進肚子裡的食物卡路里來探討，卻發現兩人都不會！！！

好心的同學們，不忍心看到可愛的小胖妹流淚吧……那就請幫她們計算吧~~

                                              請同學討論預估兩人所攝取的卡路里

【早餐】                                     

小胖妹：火腿蛋三明治＋中杯奶茶(360cc)          _________  ＋  ­­ _________              

窈窕妹：原味蛋餅＋低脂牛奶(240cc)＋蘋果一粒    _____ ＋  _____ ＋  _____

【中餐】

小胖妹：雞腿便當＋味噌湯＋珍珠奶茶(500cc)      _____ ＋  _____ ＋  _____

窈窕妹：糙米飯便當＋燙青菜一份                _________  ＋  ­­ _________

【晚餐】

小胖妹：炸豬排蓋飯＋紅茶＋香蕉                _____ ＋  _____ ＋  _____

窈窕妹：陽春麵＋燙青菜＋綜合水果一盒          _____ ＋  _____ ＋  _____

【點心或宵夜】

小胖妹：洋芋片一包                            __________

一整天下來    小胖妹共吃了  ____________

              窈窕妹共吃了  ____________

［附件2-2］

同學們，看完小胖妹跟窈窕妹的故事後，有沒有驚覺食物熱量的攝取真的是不小心…不小心……就會全部把卡路里全吃進肚子裡呀！

現在，請同學也仔細想一下自己平常吃進去的食物吧~~~~~~

(所列食物可是多種常吃的，不限一種唷！)

【第一部分】

我叫__________

我常吃的早餐是  ___________________________________________

我常吃的中餐是  ___________________________________________

我常吃的晚餐是  ___________________________________________

除此之外…我還吃了 ________________________________________

這樣的我，一天可能攝取了 ___________ 卡路里啦。

【第二部分】

若是再給我一次機會，搭配出一天的健康減重餐，會有下面結果

為了健康的體重控管，要均衡的飲食唷！

 我早餐會選擇 ______________________________________________

我中餐會選擇 ______________________________________________

我晚餐會選擇 ______________________________________________

我點心或宵夜會選擇 ________________________________________

選擇後，我差不多攝取了 __________ 卡路里。

選擇後的我，健康也顧到，輕鬆又美麗！    Ｇｏｏｄ。

［附件2-3］

［附件2-4］

「愛的身體.健康向前走」綜合活動回饋單

親愛的同學，感謝你對於課程的參與。上完這兩次的課程，你的感想如何呢？

你喜歡這樣的單元活動設計嗎？是否從健康的飲食控管課程中學習到新的知識與新

的想法呢？還是有什麼話想跟老師說呢？下面是課程活動回饋單，希望同學

能認真的勾選或寫出你自己的看法，以作為老師教學活動設計的參考。

1、我喜歡這次的課程活動。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

2、我很認真的參與課程的活動與討論。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

3、我能體會健康食物控管的重要性。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

4、藉由第一堂課的影片中，我了解到不正確的減肥方法及動機。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

5、藉由第二堂課的活動中，我能了解如何吃才是健康的體重控管。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

6、我學習到食物控管在日常生活中具體的應用方式。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

7、  我覺得這幾次的課程讓我學到更多健康減重的知識。

£非常同意   £同意   £普通   £不同意   £非常不同意

我想對老師說：________________________________________________________

謝謝你的用心參與！希望未來的日子裡，你能和你的體重相親相愛！

＊理論基礎 

一、身體質量質數：

身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）是公認用來估計肥胖程度的方法。

                                          體重(公斤)

BMI ＝                               

                                     身高的平方(公尺)

l          BMI 與體重的關係

註:上述標準適用於18 歲以上

正常體重（公斤）＝【18.5】×【身高（公尺）×身高（公尺）】

                                至

二、成人理想體重範圍：

三、三合一觀念：

目前，坊間流傳著許多速成的減肥法，如斷食、吃瘦身餐、服用纖體錠、酵素錠及參加

美容塑身課程等；事實上，這類產品百分之九十以上是存疑的，即使它們真的使你瘦了下來，

但你有可能維持這些方法一輩子嗎？還是你一直在胖瘦之間搖擺著？這樣惡性循環的結果，

只會使你對自己的體重越來越沒有信心，最後還可能因信心缺乏與外型壓力的作用下，引發

足以致命的病態性厭食症與暴食症。

無論是想讓身材變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，只有認識自己的身體及生活型態，以控制飲食、適度運動配合改變生活型態的三合一減肥法，才是能讓你維持一輩子好身材、好體力的健康瘦身之道。本書各階段內容，基本上都是以這個三合一觀念為主軸。以下，就針對飲食、運動和生活三方面進行試述。

■控制飲食不等於挨餓

「挨餓」可能是減肥過程中最讓人難以忍受的一件事，因而許多人認為它是造成減肥半途而廢的罪魁禍首之一。於是，許多減肥產品業者就抓住減肥者這個弱點，大肆宣揚其產品具有神奇原理，使減肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨餓」，以此為幌子作為促銷手法。然而，事實的真相又是如何呢？

大家應該都知道，體重是由吃進去的食物熱量轉化而來的，吃進肚裡的熱量越多，體重就增加得越多。如此一來，你還會相信「照常大吃大喝」依然會瘦下來的神話嗎？

但是，「不必挨餓」倒有可能。因為攝食低熱量並不等於挨餓，慎選某些食物如高纖穀物，可減緩胃出空時間、延長食物停留在胃部的時間，如此一來，飢餓感發生的時間就會延後；另外，調整攝食的節奏性，也會使吃進去的食物總熱量降低，卻不會覺得餓。只要懂得運用這些小技巧，根本不必額外花錢或補充一些減肥產品；不過，每個人對食物的渴求度和飢餓的耐受度均有所差異，適度服用一些安全合格的健康食品，對於某些特殊案例或許會有一點幫助也說不定。

另外要注意的是，吃下高熱量食物，固然是使身體囤積過多熱量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身體產生過度飢餓現象後再補充食物，往往會使食物的熱量吸收更高，而且也容易一次補充過多食物，結果減了一餐非但體重沒減反增。由此可知，「減肥就是要挨餓」不但是錯誤觀念，也是錯誤作法。　

■減肥少不了適度運動

以運動減肥聽似老掉牙，但它卻是效果最好、最多專家肯定的體重控制方法。

遺憾的是，大家都明白運動有益健康，卻很少有人願意撥出時間運動。因為一般人一想到運動，腦海中可能就浮現出穿著運動服、運動鞋，找個大操場或健身中心賣力活動一番；以此來衡諸現代生活極緊湊的腳步，怎麼可能每天運動？難怪十個有八個現代人會回答：「我連睡覺都沒時間了，哪來的時間運動？」這樣的答案看似有理，其實不過是懶得動的人的藉口罷了，只要有一顆想運動的心，運動是隨時隨地都可以進行的。

簡單來說，每個人每天總會看電視吧！如果你一邊吃零食一邊看電視，肯定會變成「馬鈴薯族」（長得像馬鈴薯）；但若你在電視機前放一台走（跑）步機，一邊看電視一邊做運動，不知不覺就運動三十分鐘了，長期下來就可以變成窈窕美人。要不然，利用上下班時間，在公司或住家樓梯間上下五至十分鐘，不也是省時的好運動嗎？此外，開車族將車子停得遠一點，公車族提前一站下車，然後快走到目的地（塞車的時候還可節省時間），也是增加運動量又不怎麼花時間的好方法。像這類有效率的運動妙方，生活中信手拈來都是，大家不妨動動腦，找出最適合自己的運動。

養成每週至少運動三~四次，每次至少四十分鐘；或是每天運動三十分鐘的習慣，你就會發現效果驚人。運動不但可以減少熱量的囤積，適度運動還有降低食慾的功能，可以讓你少吃一點。有些肥胖者認為運動會消耗許多熱量，反而會覺得更餓，使他們吃得更多，所以還是不運動來得好；然而事實卻是相反，無論是針對動物或人類所做的研究均顯示，中度運動不但不會吃得更多，反而有降低食慾的作用。

筆者就曾有親身經歷，在晚餐前有一點餓時（不要太餓才做運動，否則很容易因血糖過低而發生危險）快走三十分鐘，結果本來餓的感覺非但沒有加劇，反而減輕了不少。不過要注意，運動切勿激烈且運動時間切勿過長，否則血液中的碳水化合物快速燃燒後，身體往往會產生飢餓感，結果吃進去的可能會比用掉的更多。

■減肥由改變生活型態開始

很多人都將過胖歸咎於「吃」，因而認為只要少吃一點就不會胖。這樣的理論表面上很有道理，但會吃過多的因素有很多，從不良生活習慣、應酬、情緒反應的補償行為到周遭親友的不配合等，都可能與過食緊密關連。

首先談「不良生活習慣」。現代人習於當夜貓子，因而經常有吃宵夜的習慣，一旦吃完宵夜沒多久就睡覺，食物轉化的熱量便沒法子消耗，如此當然就只有儲存在身體裡，日積月累下，「大肚腩」就跑出來了。

其次來談「應酬」。中國人是講究吃與人情味的民族，因而習於以大吃一頓作為節慶、喜事的最佳慶祝方式，許多人也多以美食作為犒賞自己及親友部屬的慰勞品；此外，生意人更少不了與客戶來往的應酬。在歡樂的應酬場合中，要控制本身食量確實不容易；因此如有可能，最好以其他方式替代應酬。例如生日時，與其大夥兒大吃一頓或共啖高熱量的蛋糕，不如相約打一場球，將省下來的錢買件漂亮的「合身」衣服，以隨時提醒自己控制體重，不是頂好嗎？

接下來談「情緒反應的補償行為」。不可否認，壓力大、心情不佳是現代人很難避免的情緒反應。許多人為了度過情緒低潮，或為了抒解積壓在心底的壓力，而選擇以大吃大喝來抒解情緒。但是，這時吃東西往往是沒什麼味覺的，只不過是以生理上的滿足感來補償心理的空虛，更可怕的是這種無理性的過食行為往往會導致肥胖，而有這種癖好的人在大吃大喝之後又會產生罪惡感，結果情緒不但得不到舒緩，還會一直惡性循環下去。其實，有越來越多研究顯示，現代人的肥胖與情緒壓力因素的關係越來越密切，因此，學習如何控制自己的情緒，以各種舒緩壓力的技巧如運動、看電影、與人談心等健康方法來調整個人心理面，是追求快樂生活的現代人應有之人生活態度，如此不但可以使體重控制的目標更易達成，對於本身身心健康乃至於工作效率的提昇，也有相當大的幫助。

最後來談「周遭親友的不配合」。減肥這條路說來簡單，但走起來卻是崎嶇坎坷，好不容易減下來的一兩公斤肥肉，很容易就因決心毅力的瞬間鬆弛而「長」了回來。在這個時候，周遭親友的支持是很重要的。有些「體貼」的男性，基於心疼老婆減肥而什麼東西也不能吃，於是乾脆安慰道：「其實你胖胖的也很可愛，女人豐滿點比較美，你就不要再減了啦！」有些「更體貼」一點的甚至會說：「來！這會兒我們就去大吃大喝一頓，別管什麼減肥了！」如果這時處於掙扎邊緣的老婆就此心意動搖，跟著出去大肆享用美食，不但前功盡棄，反而可能變得更胖。其實，周遭親友適時的給予正面鼓勵與安慰，會使減肥之路走來更平坦、更有成就感。如果家中另有體重過重的人，不妨「大家一起來減肥！」藉由彼此互相扶持、提醒、勉勵，減肥成效必然更佳，也更快達到目標。　

■自己就是最好的減肥專家

在資訊發達的今天，任何一個超過標準體重的人多少都有些減肥經驗，從吃少一點、運動多一點，到洗洗三溫暖、上上美容塑身中心，甚至食用一些減肥產品等都有；然而，這麼辛苦所得到的結果往往不是「無效」就是「瘦而復胖」。唉！減肥這條路走的人多，但到達目的地者似乎是少之又少，分析箇中因素，減肥者的「依賴性」佔很大成份。詳細來說，減肥者多半希望藉由減肥藥、減肥茶、減肥代餐等商品強調的「神效」，或是倚靠外在力量如塑身顧問、美容師、營養師們的「專業建議」，來強化個人信心。

然而，你可知道唯有「自己」才能創造神效？才是自身最佳的減肥顧問！這樣說並不誇張，因為唯有自己，才清楚自己為什麼會發胖、為什麼會過食；也唯有自己，可以全天候二十四小時隨時審視自己的生活型態，讓正常的飲食作息成為一種無壓力的生活習慣。

想想看，有「神效」的減肥代餐，能吃一輩子嗎？答案是不可能的。而一旦放棄減肥餐，恢復從前的飲食量及飲食習慣，體重就會不知不覺的「回到從前」，因此，只有藉由自我控制正確的飲食量及飲食習慣，才是長久作法。另外，塑身顧問、美容師、營養師們所扮演的角色，也只是將正確的生活飲食型態傳授給肥胖者，至於真正的執行與操作，還是在於肥胖者自身。

當你能夠徹底瞭解分析肥胖的問題，並能擬定可行減肥步驟及目標後，別忘了自己也是專家！你甚至可以運用這個觀念，幫助更多周遭的肥胖親友。來！讓我們邁開大步、充滿自信的減肥吧！

四、飲食如何多用點心：

飲食多點用心，健康美麗不擔心

1、不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟──大腸內的肥肉。

2、不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。

3、不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。

4、少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。

5、少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。

6、少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。

7、不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。

8、口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低

卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。

9、肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。

五、健康活力六大食物分類：

　　雖然供應人體維持生命現象的原料是五大類營養素，不過在天然食物中幾乎沒有只含一種營養素的。為了讓我們能清楚明瞭人體所必需的五大營養素是否攝取足夠，營養學家將食物分為六大類，而每一大類食物都有其特別的營養素比例，以及對人體生理作用的特殊功能。

　　六大類食物包括了含豐富碳水化合物的「澱粉類」（又稱「主食類」）、含豐富蛋白質的「魚肉豆蛋類」、富含維生素和纖維素的「水果類」和「蔬菜類」，蛋白質和碳水化合物都很豐富的「奶類」，以及使食物更可口的「油脂類」。

　　均衡的營養，一直是營養學者不斷強調的飲食目標；但是，所謂均衡是不是指六大類食物都要吃得一樣多呢？答案是「不對」！人體生理機能對三大熱量型營養素的代謝能力均不相同，一般人飲食中醣類、蛋白質與脂肪所佔的比例，依次應為百分之五十~六十、百分之十二~二十及百分之三十以下。六大類食物的攝取份量，也就是根據這三大熱量型營養素的比例而制訂出來的。

圖表3-1，就是根據美國農業局的「食物建議份量」指示所製作出來的。

　　至於哪些食物屬於澱粉類、哪些屬於魚肉豆蛋類呢？所謂「一份」又代表多少量呢？在以下的食物代換表中都有清楚的表列，你可以將這份食物代換表隨身攜帶，每當要吃東西時就取出，將想吃的東西與代換表中的食物份量做比對，這樣不但可以組合出一天完整的營養，更可以輕鬆計算出吃下的卡路里到底有多少，而且你會發現一段時間後，即使不再對照食物代換表也可以清楚的知道自己吃了多少熱量及營養素。

現在，就舉一個例子來說明如何利用食物代換表。

　　建強早上吃了一個火腿三明治，並喝了一盒二百三十六c.c.的鮮奶；到了中午，他選擇吃一碗約含四、五塊牛肉的牛肉麵，並搭配一盤涼拌小黃瓜，飯後又喝了一瓶濃度為百分之三十的稀釋果汁；在下午三點半的午茶時間，建強喝了一杯加入一個奶油球及一包砂糖（二十公克）的咖啡；晚餐時，建強吃了一碗半的白飯，搭配半碗炒青菜、一塊約三兩的蒸白帶魚、約四分之一碗的豆乾炒肉絲，並喝下一碗冬瓜湯，飯後又吃了一個小顆的富士蘋果。好啦！究竟建強一天下來吃了多少「份量」的食物？攝取了多少卡路里？

　　這樣一天下來，建強共攝取了十二份澱粉類、八份肉類、二份水果類、三份蔬菜類、一份奶類、九份油脂類，食物攝取總熱量約為二千五百大卡。（計算方法請參看食物代換表）

十二份澱粉類 ＝12×80大卡＝960大卡
八份肉魚豆蛋類 ＝8×75大卡＝600大卡
二份水果類 ＝2×60大卡＝120大卡
三份蔬菜類 ＝3×25大卡＝75大卡
一份奶類 ＝1×150大卡＝150大卡
九份油脂類 ＝9×45大卡＝405大卡
四十公克糖 ＝40×4大卡＝160大卡（一公克糖等於一公克碳水化合物，熱量為四大卡）　共2470大卡

六、挑戰遠離飢餓的健康瘦身法：

「肚子餓了」的感覺，可能是減肥過程中最難以克服的一環，因此，如果能夠減輕飢餓感，那麼達到目標體重的機會就大大提高。

人之所以會感到飢餓，主要是基於一種人體生理需求的自然反應：當血液中可被燃燒的元素（血糖）不夠用時，生理機制的調節會自動通知位於腦下垂體的飢餓中樞，使人產生飢餓感。不過，「餓」只是血糖下降時的最直接感覺，並不代表體內的熱能已經耗盡，即使你不吃東西，人體的生理機制也會自尋出路，向儲存於肝臟及肌肉中的肝糖和脂肪組織，以及肌肉中的蛋白質求援。只是，將這些燃料轉化為葡萄糖運輸至血液中，是需要時間的，若因激烈運動或某種原因造成血糖劇降，而急需補充能源時，恐怕會因來不及送達而產生暈眩甚至昏厥的危險。

克服飢餓的挑戰，可以分成兩種層面。一是如何讓「飢餓」的感覺降到最低，因為一旦飢餓難耐，要克服嘴饞的毛病就很難了；二是如何在忍耐「餓」的感覺下，不至於四肢無力、頭昏眼花，避免引發血糖過低的危險。不可諱言，在減肥過程中，要能保持完全的飽足感幾乎是不可能的，多多少少覺得有一點餓是在所難免的，只不過要讓這種餓的感覺，保持在人體正常生理機能的安全範圍內，並將飢餓感盡量縮小。

除此之外，食量經常很大的人，由於胃長期被大量食物佔據，容量也會隨之變大，因此必須讓較多量的食物入胃，位於胃壁的飽足感接收感應細胞，才能將飽足的訊息傳回腦部。如此長期下來，只要沒有吃足量的食物，便會覺得自己沒吃飽，以至於食量一直維持在很大的狀況下，這樣要減肥自然不容易。其實，只要訓練自己忍耐些微的飢餓感，每餐只吃七分飽，便可使胃的容量慢慢變小，食量也會漸漸下降，飢餓感的發生率也會逐漸下降，這樣減肥的難度當然也會相對下降。

現在，讓我們來學習如何克服飢餓挑戰的小技巧。

一、少量多餐：

所謂「少量」的意思，是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時，往往都會吃到「飽」甚至「很飽」才會停下來，雖然吃得「很飽」比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓，不過如果你每次都要吃得很飽才肯罷休，你的胃就會被「撐」得大大的，長期下來，一旦沒吃這麼多的食物，就很難有飽足感。要改變這種現象，可將每餐的食物量減少，並在餐與餐之間加個點心（例如午茶），覺得一點點餓時再補充一點食物，如此餓的感覺就會消失，讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。

少量多餐的飲食習慣，會使你的食量慢慢調整變小，而且，由於補充食物的時間間隔縮短，血糖濃度也比較不會有大起大落的波動，強烈的飢餓感也比較不會因為血糖下降而發生。對於患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高危險群來說，少量多餐還具有延緩惡化及預防發病的作用。

二、多攝取高纖食物：

食物纖維會吸收水份使體積膨脹，並使食物停留在胃的時間加長（延長胃出空時間），因此可有效降低飢餓感；不過，纖維素的攝取量也不宜過量，因為過多的纖維素可能會影響某些營養素如鈣、鐵等吸收。

那麼，我們要如何增加纖維素的攝取量呢？

以糙米或五穀雜糧飯代替白米煮飯：
如果不習慣糙米或五穀雜糧飯的口感，可以漸進的方式調整，例如第一週使用的「糙米或五穀雜糧」與「白米」的比例，以一比三的比例混和；第二週調整至一比二；第三週再調整至一比一即可。

增加蔬菜的攝取量：
以蔬菜汁代替果汁，作為佐餐飲料。蔬菜汁盡量以果汁機代替榨汁機來打汁，如此可提昇纖維素的攝取量。

以全麥或雜糧麵包來代替白麵包

隨餐或於餐與餐之間攝取一些纖維素補充劑：
纖維素補充劑通常會標示纖維素的含量，每次攝取量以三~五公克為宜。要注意的是，服用纖維素補充劑一定要配合足量的水份（約五公克纖維素補充劑兌二百~二百五十c.c.的水）。　

■纖維素的養生功能

調整血脂肪濃度。

改善便秘。

調整血糖平衡濃度。

預防癌症，特別是大腸癌與乳癌。

三、晚餐前做點運動：

一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點，以慰一日來的辛勞；加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時間，在飢餓感的唆使之下，也會吃的比較多。晚餐後，大部分的人會坐下來看個電視，看完就洗澡睡覺，結果呢？吃進去的東西在熱能消耗量低的生理活動下，幾乎全部轉變成體重儲存起來了，這樣長期下來，不變胖才怪呢！

在這裡建議你，下班回家後第一件事，是先做點適度運動再吃飯，如此可以調整食慾。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然後以快走的方式走回家，如此一樣可以達到適度運動的目的。　

■飯前做什麼運動比較好？

脈搏數達最高脈搏數的百分之七十左右，維持十~十五分鐘。
「快走」是最好的飯前運動。
為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥，每天下午三點半左右一定要吃一些點心〈熱量約控制在一百五十~二百五十大卡之間〉。 　

四、多喝水：

水分具有使食物膨脹的作用，可以增加飽足感；嘴饞時，也可以藉由喝水來分散對飢餓的注意力。如果實在不喜歡喝水，一些無熱量飲料、無糖飲料也可以作為嘴饞的替代品。

五、以深呼吸來抒解壓力：

有些人壓力一大就會想吃，無形中吃下許多東西，體重當然也就不知不覺的往上爬了。要避免養成這種壞習慣，遇到心煩或壓力大時，盡量以深呼吸或肌肉放鬆術（參見第 頁）來舒緩壓力，不要急著找吃的。

六、早餐以高蛋白食物為主：

雖然，蛋白質與醣類燃燒一公克皆可釋出四大卡的熱量，但是身體在代謝同樣份量的蛋白質與醣類時，蛋白質所需代謝時間會比較長，因此肚子比較不會餓。然而，過量的蛋白質會造成腎臟負擔，所以我們不妨選擇與下一餐間隔較長且用餐之後活動較多的早餐，吃下較多的高蛋白食物。

剛開始進行飲食控制，可能會較容易感到飢餓，那是因為以往的飲食習慣使你的胃變大，只要東西消化了一點點，胃壁就覺得空空的、餓餓的，於是「找東西吃」的本能就跑出來了。這時候，只要忍耐一下，熬過一開始的考驗階段，接下來一定會越來越容易，你的減肥前途也會越來越光明。

七、健康飲食金字塔：

＊參考資料 

參考網址：http://tw.health.yahoo.com/