麻辣壓力鍋—壓力管理與調適

活動名稱： 麻辣壓力鍋—壓力管理與調適

原設計者：彰化師大輔導與諮商學系96級賴慧燕、鍾佳芬、鄒嘉蓁、黃貞怡、張嘉容、許雅絢、羅毓昕

主題名稱	麻辣壓力鍋— 壓力管理與調適	適用年級	國中一到三年級	適用人數		35人
完搞日期	94/12/14	帶領日期	94/12/19	單元時間		45分鐘
教學方法	歌曲應用、腦力激盪、團體活動、討論、體驗活動 等等。
編製人員	輔三乙 賴慧燕、鍾佳芬、鄒嘉蓁、黃貞怡、張嘉容、許雅絢、羅毓昕
教學目標	一、認識自己的壓力 二、引導學生明白壓力來源及因應之道 三、選擇適合自己解決壓力的方式
設計依據	理論依據 根據赫爾的風暴與壓力理論指出，青少年的快速身心變化有如進入成長風暴期一般，艾爾楷亦提出青少年有自我中心主義的傾向，在此階段青少年深受情緒狀態的影響，輔導人員如何透過音樂的運用以進行團體輔導來協助身處壓力風暴中的青少年，並透過Erikson在心理社會發展論中所指出的青少年自我認定和發展任務，是本方案所據以設計的理論基礎。（詳見附錄）
教材參照	【黃德祥（民83年）：青少年發展與輔導。五南出版有限公司】 【團體輔導活動資訊網：http://guidance.heart.net.tw/】 【張春興（民83）教育心理學：台北：東華。】 【Gerald Corey（2004）：Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy（6E）】
教材分析	一、暖身活動： 藉由歌曲的引導，可以讓學生更快思考到自己日常生活中的壓力，而拋球說壓力，除了能激發學生思考外，在接到球的那一刻，其實也會感受到遊戲動力中的壓力。以利連結接下來的目標活動。   二、目標活動：     此目標活動的用意在於，引導學生發現到別人可能存在的壓力，這些壓力也許自己本身也有、也許沒有，但希望能透過思考，讓學生學習以較客觀的想法重新看待問題，並試著提供意見給別人作為參考之用。這部分，除了運用同儕之間的影響力外，更重要的是讓學生了解到自己並非孤單一個人在承受這些壓力。藉著問題的正常化，我們期望學生未來在面對問題時，能更有力量。   三、結束活動：     因為先前活動探討的是學生的壓力來源以及可能的因應之道。因此在最後的部分，我們選擇以吹氣球並放開的儀式，象徵承受壓力的釋放，作為本單元最後的結束活動。
學生分析	此次團體實施的對象為國中一到三年級的學生。我們之所以沒有特定選擇一個主要年級的原因在於：此時期的青少年正面臨身心急遽變化之際，不論是生理、心理、情緒、行為都重新再作調整，然而在這調整的過程中，因個人差異而有所不同，也充斥著大大小小不等的壓力。 而透過本活動的實施，期望可以讓學生明白壓力並非總是阻力、總是感到挫折與痛苦，它有時反而是一種助力。藉由討論過程中的彼此激盪，希望能夠引導學生去分享不同看待問題的角度，及解決問題的不同方式，在未來面對壓力時，也能以更開闊的視野去因應。此即為本團體活動實施之目的。
教 學 活 動					時間		備註
一、唱到沸騰之燙手火鍋料					7分鐘		暖身活動
活動目標：藉由歌曲的播放以及傳球遊戲的過程激發學生回想生活上所承受的壓力，為下一個活動作準備。
【指導語】在我們的日常生活中，壓力其實是無所不在的。有時候它是因著人際關係所引起，例如親子、同儕關係等；有的時候則是客觀的外在環境所引起，例如課業壓力。所以呢，在我們活動開始之前，先為大家放一首歌，五月天的「軋車」。現在看剛剛發下去的歌詞，先等老師講解完歌詞後，才播放。然後等等我們會玩個小遊戲。 1.播放歌曲─軋車 2.在播放一段歌曲之後，藉由傳球遊戲的刺激，引導學生思考歌曲中作詞人所承受的、及現有生活中的壓力，舉凡課業的、友誼的、或家人的…等。					1分鐘     3分鐘 3分鐘		準備器材：CD、CD PLAYER、球、歌詞35份   *歌詞詳見附件1-1
[附件1-1]
二、火鍋的考驗					30分鐘		目標活動
活動目標：藉由寫下自己壓力的過程，引導學生思考自己生活中有什麼樣的壓力，並且藉著思索如何解決同學的壓力，進而增進自己調適壓力的能力。
【指導語】各位同學，最近快要月考了，我想同學們應該都或多或少有點壓力吧！經過剛剛的遊戲之後，我們都知道你們剛剛所說的那些都是壓力的來源(舉例說一下同學之前講的)，那我們面對這些壓力的時候，該怎麼做比較好呢？所以我們接下來要進行一個活動，老師現在將單子發下去，一人一張，拿到後先聽老師這邊喔！現在看一下黑板！(解釋如何填活動單、在解釋同時催化學生想一下最近生活上有什麼壓力)請大家把最近的困擾的事、面臨的壓力寫上去。請大家開始。 1.      發下紙條，請學生寫下自己曾有過，或正面臨之壓力。 2.      完成後，將紙條折起，丟進鍋裡。 3.      請學生從鍋中任意抽出一張紙條，並針對上面所述之壓力想一個解決之辦法，將解決辦法寫在紙上。 4.      請學生分享自己剛剛所寫下的壓力，以及如何去解決別人的壓力和解決別人壓力的感想。 5.      討論結束後，將鍋子放在瓦斯爐道具上，象徵把壓力全部煮掉。					5分鐘   　   5分鐘 2分鐘 6分鐘   8分鐘 2分鐘		準備器材：鍋子一個、活動單35份(火鍋料形狀，見附件2-1)
[附件2-1]                                                                                最近在生活上我面臨了哪些壓力呢?           _________________________________________________________           ________________________________________________________。                      從這個壓力中你感受到了什麼？           ________________________________________________________。             我們如何調適這些壓力呢(由別的同學填寫)            _________________________________________________________            _________________________________________________________            ________________________________________________________。
三、壓力飛飛飛					10分鐘		結束活動
活動目標：將氣球的氣體放出，象徵壓力的釋放。
1.      引導學生將手中的氣球吹大，依自己感受壓力的程度來決定汽球的大小。吹好之後捏緊汽球吹口。 【指導語】剛剛聽完了「軋車」，我們也探討了每個人的壓力以及解決的方式。那現在請大家先回想剛剛寫「火鍋料」時的壓力。你的壓力有多大，就將氣球吹到多大。現在老師把氣球發下去，請大家在吹的過程中要注意安全，不要去傷害到別人，每個人的距離也盡量不要靠太近。現在開始動作。吹好之後，請你們將氣球的吹口用手捏緊，並等候下個步驟的指示。 2.      大家都完成後，數到三一起將手上的氣球放開，氣體釋放，氣球也飛了起來。 3.      引導大家討論放開手中氣球時的感覺。 4.      結語，並發放回饋單。 【結語】各位同學，經過剛剛三個活動之後，你們是否對自己的壓力已經有更深一層的了解？藉著討論，相信你們都已經找到最適合自己解決壓力的方法。每個人在每個人生的關卡，都會面臨壓力，它可能是阻力，讓你感到挫折與痛苦，但它也可能是助力，跨過了之後，你會看到自己成長的天空。希望大家在未來的路上，都能以更開闊的心胸，去迎接自己的每一個壓力。					2分鐘         1分鐘 4分鐘 1分鐘		準備器材：氣球40個、CD、CD PLAYER、回饋單35份(見附件3-1)     播放歌曲：Fly away(見附件3-2)

　

[附件3-1]活動回饋單

　

★★我覺得今天的輔導活動課

□  很有趣！而且蠻有收穫的！    □很有趣！但是好像沒學到什麼……

□  還好，沒什麼感覺            □真無聊，我覺得__________比較好

★我今天印象最深刻的是哪一部份？為什麼？

 

 ★★我覺得我今天的表現…

  □很好（有認真參與課堂活動）    □普通    □不太好，但下次會改進

★我還想對老師說：_____________________________________________

　

       [附件3-2] Fly away的歌詞

    ◎    Fly away ◎

作詞：F.I.R    作曲：F.I.R   編曲：黃漢青（F.I.R）/奧斯卡

Fly away 不管留下多少眼淚

堅持下去的動力還在

Nothing I will be afraid

清晨的微風  如此的平凡  看似簡單  霧氣驅散

溫柔陽光中  慢慢醒了過來  準備面對挑戰

在新的世紀  該拋開過去  是好是壞  要放得開

往夢想的路  沒有想像簡單  我還要更勇敢

回憶就像漩渦  它把將我拉走

時間的鐘響起  我不該逗留

Fly away 不管留下多少眼淚

堅持下去的動力還在

Nothing I will be afraid

Fly away 不管未來有多困難

我仍能感覺  心跳還在

Nothing I will be afraid

「麻辣壓力鍋－壓力管理與調適」方案之理論基礎

一、風暴與壓力理論

赫爾（G.S.Hall，1996）提出【風暴與壓力】的青春期人格理論。他主張青春期劇烈的身體變化會導致重大的身心變化。而在這個時期的青少年會充滿強烈且不定的情緒。這是青年期必然風暴期的想法，多年來被廣為接受。但是我們可以試著先協助青少年減輕這風暴所帶來的不好影響，例如情緒不定等，並提供他們更多的壓力、情緒策略支持，協助他們渡過徬徨不安的青春期。

另一方面，赫爾也把青少年視為是人的「再生」，唯有「愛」、「虔敬」、「服務」三者才可以撫慰青年的軀體與靈魂。他認為青少年是一群足以改變社會發展路線的人。依照赫爾的說法，青少年時期個人生理與社會層面的改變是同時並進的，此種改變也是全面性的，包含生理成長、性成熟、情緒激烈與衝突、新的推理能力、以及道德體認、社會與政治層面的複雜化等特徵。

赫爾認為，青少年的年齡約在12到15歲之間，是人類過去兩千年歷史的象徵，這個階段具有「矛盾的傾向」，隱含著下列各種相互對立的積極發展與騷亂變異的可能性：

(一)活力與熱情VS冷漠與無聊

(二)歡樂與笑聲VS憂鬱與悲傷

(三)虛榮與自誇VS謙卑與羞愧

(四)理想的利他VS自私

(五)敏銳VS冷淡

(六)溫柔VS野蠻

依照赫爾的論點，青少年有極大正向發展的可能性，但也有甚多負向的對應力量，會因青少年本身的努力與社會的配合，而有不同的發展面貌。

二、青少年的自我中心主義

艾爾楷（Elkind，1978）提出青少年的自我中心主義主要包含四大特徵：

（一）想像的觀眾：

  青少年一直想像自己是演員，而有一群「觀眾」在注意著他們的儀表和行為，他們是觀眾注意的焦點，由於這是憑空想像的情況，因此青少年就好像是魚缸中的金魚成為大家欣賞的對象。

  「想像的觀眾」此種自我中心主義的產生與青少年對思想的思考能力有關。他們除了能思考自己的想法之外，也會思考他人的想法，不過由於青少年上無法區分他人思想與自己思想的不同，所以一直以為別人與他有志一同。艾爾楷並認為「想像的觀眾」部分是由於青少年初期過高的「自我意識」所造成的。

   青少年由於一直以為自己是被觀賞的對象，因此也產生了想要逃離「觀眾」品頭論足或批判的意圖，並也因此產生了羞恥感、自我批評、或自以為是的反應。

    值得注意的是，艾爾楷認為青少年的惡行也是由於自我中心主義所引發的，青少年的憤怒與惡行可能只在於確認觀眾是否與他們有相同的感受，以為如果表現得蠻橫的行為，可以在想像的觀眾中留下印象。青少年的自我中心主義到了15、16歲左右會日漸消退，想像的觀眾會被「真實的觀眾」所取代，真實的同儕與重要他人的反應反而成為他們最關切的焦點，因此，到了青少年期末期，青少年就開始能區分個人知覺與他人知覺的不同，「想像的觀眾」作用力漸小，不過仍會帶入成人社會中。

（二）個人神話

    青少年自我中心主義的另一個特徵是「個人神話」，個人神話係指青少年過度強調自己的情感與獨特性，或是過度區分自己的情感與相信自己的與眾不同。由於「個人神話」的作用，使青少年認為他們是不朽的、特殊的、獨特的存在個體。個人持續不斷的想像與誇大自己，相信自己有著獨一無二的思想與情感，認為只有他們才能擁有特殊的喜悅或憤怒的感受。

青少年「個人神話」產生的原因主要是由於他們認為自己就站在「想像的觀眾」前面，舞台的中央，另外部分是由於他們在思考上仍無法辨別個人的思想與情感是他人共有的體驗。

青少年「個人神話」也會有不良的作用，如當她們不慎未婚懷孕、染上抽煙或藥物濫用習慣時，也相信他人同樣會作出類似的事情，青少年最常會說：「別人也這樣，並不是只有我如此！」

艾爾楷認為青少年與朋友發展了親密的關係，並且獲知他人也具有共有的人類特質之後，他們知道自己並不獨特、也並不突出，恐懼感也隨之降低，進而會減低「個人神話」。青少年孤獨減低，個人的神話也會隨著減低。與想像的觀眾一樣，成人期個人仍或多或少的會保有一些「個人的神話」，他有助於個人在遭受意外事件、疾病、失親等不幸事故時，也相信別人會有類似遭遇，因而會降低個人的哀傷。

（三）假裝愚蠢

    青少年由於思考能力的提升，能夠思考各種可能性，會找尋行為的複雜動機所在，在嘗試性的環境當中也會表現過度的理智化，但結果青少年卻反而會顯得大智若愚的樣子，「假裝愚蠢」以操弄別人。意即青少年事實上已非常精明，卻故意表現宛如一無所知的樣子。

（四）明顯的偽善

    青少年自我中心主義的第四的特徵是「明顯的偽善」，青少年認為他們不需要去遵從絕大部分人都遵守的規定，他們希望能夠與眾不同，此種心理歷程與「個人的神話」有相似之處。青少年容易虛情假意，顯現表裡不一的樣子。例如，七少年努力參與環保運動的遊行，但卻邊走邊製造垃圾。「明顯的偽善」常可以在青少年身上看到。

                 三、 Erikson的心理社會期發展論 

在Erikson的心理社會期發展論裡提到，在人格發展的歷程中，個體在不同時其學習適應不同的困難，化解不同的危機，而後逐期上升，終而完成他整體的自我。青年期的危機主要產生在自我統合與角色混亂兩極之間。對青年的自我成長而言，統合形成是一種挑戰，無論對求學或就業的青年來說，都是困難的。本來，青年期就是人生成長的關鍵年齡。在年齡上，青年期是介於兒童與成年之間的一段時期。在這段時期內，由於主觀的身心變化與客觀環境的影響，使青年人在自我成長上面臨了以下多種問題：（1）由於身體上性生理的成熟，使他感到性衝動的壓力。由於對性知識的缺乏和社會禁忌，使他對因性衝動而起的壓力與困惑，不知如何處理。（2）由於學校與社會的要求，使他對日益繁重的課業與考試成敗的壓力，感到苦惱。在求學時只模糊的知道求學成敗關係著未來，然而對未來的方向自己卻又茫然無知。（3）兒童時期的生活多由父母安排，很多事情的決定都是被動的（如選學校、購衣物等）。可是到了青年期，很多事情要靠自己作主，而且父母也期望他有能力去選擇。青年們自己則往往因缺乏價值判斷的標準，而在從事抉擇判斷時，感到徬徨無措。

四、情緒狀態對青少年的影響

　　任何文化的青少年，甚至每一個人都會經驗到情緒，喜悅、悲傷、焦慮、憤怒與憂鬱是人類共通的體驗。情緒狀態之所以值得重視，乃因為情緒對青少年有下列的影響：

（一）情緒狀態會影響身心健康

　　個體感受到情緒作用，並對情緒加以反應時，整個身體都會受到牽動。當然在刺激事件發生時，訊息會傳送至大腦及中央神經系統中，並使個體產生激起狀態，因而使身體狀態受到改變，尤其自主神經系統會將情緒訊息傳導至內臟器官及其他腺體中。經由身體各器官的作用，情緒會抑制或激發身體器官及腺體的活動，以使個體能對外在刺激呈準備反應的狀態。如果情緒越持久、情緒越激烈，對個人身體機能的影響也就越強大。過度的焦慮會使胃酸分泌失常，而產生胃病，就是情緒影響身體健康的例子。當身體健康受到影響時，也同樣會對心理的適應造成影響，如過度憂鬱者常會失去自我的信心與生存的勇氣，亦造成自我傷害的結果。

（二）情緒會影響人際關係

　　人際相處常會受到情緒的左右，過度焦慮與憂鬱者不利良好人際關係的建立，因為個人的負向情緒狀態會使人際關係產生不安狀態，讓對方不願意維持較

長久的關係。容易生氣的人也容易在人際中傷害他人，不利人際關係的建立。具有恐懼情緒的青少年更會自己從人際中退縮或逃避社會性聚會，因而阻礙社會能力的發展。

（三）情緒會影響行為表現

　　青少年的行為表現大都事出有因，情緒狀態就是一個主要的促動力量，情緒反應常是青少年行為動機的根源。恐懼失敗的青少年會用功讀書，以獲得較高成就，但過度的恐懼，反而使青少年自暴自棄，放棄學習。可見情緒狀態兼有正向與負向功能，對青少年行為的影響也是雙向的，關鍵在於青少年情緒的類型、強度，及自我因應的策略。

（四）情緒是青少年喜悅、快樂與滿足的來源

　　青少年可能因經驗到較愉悅或歡欣的情緒，而覺得人生充滿了希望，也可能因為克服了焦慮與恐懼的情緒，感到成就，並建立了信心。欠缺積極的情緒感受不利於青少年的充分發展。情緒經驗同時也是青少年追求自我實現的動力。

五、談音樂在團體輔導活動中之運用  by楊錦雲

音樂是一種無形且無特定象徵意義的中性投射媒介，將其應用在團體輔導活動中，它可發揮的功效如下所述：

一、音樂能喚起感覺並調節情緒：研究證實音樂能影響腦中司掌情緒的部分，人不須回顧往事或聯想相關的情節，音樂即可引起聆聽者的情緒，尤其當音樂的氣氛與聽者的心情吻合時，更會使聽者產生被了解、被接受的感覺(章華，民91)；另外，音樂旋律和節奏不同的組合和變化，也會有助於聆聽者宣洩被壓抑的情緒或驅逐憂鬱情緒的思想，使其憂鬱的負向情緒得以轉換成喜悅明快的情感(田中正道，民85；章華，民91)，因此，教師可依活動目的選擇適宜的音樂，協助營造出預期的團體氣氛，或藉由不同音樂使學生會不同的情緒感受，進而學習辨識、調整自我的情緒。

二、聯想（Association）：當聆聽音樂時，音樂所傳遞出的刺激常會使人們在腦中產生相關聯的意念或影像，這種聯想有時是對往事的回憶而有時是是聽者自己的幻想(章華，民91)，所以當教師在進行團體輔導時，就可藉由不同音樂的刺激來協助學生連結自己的經驗或做創意的思考。

三、激發語言表達：音樂可擴展人們對事物情感反應的敏覺度，當個體對周遭環境的感受性增強，其自我表達能力也相對提高（黃榮真，民83），因此，選擇音樂來做為催化的媒介，學生會較容易做自我的表達。

四、強化自我概念：個體藉由對音樂的參與和表現，會有助於提高其自我價值感與能力感（黃榮真，民83），是以，在團體輔導活動中，如能引進音樂，創造參與和表現的機會，對於學生自我的概念，將會有強化的功能。

五、拉近人際間的距離：因為音樂能喚起人類內心最深刻的情感（傅靜慧，民82），所以，透過音樂，人可以不具威脅性自在地溝通彼此的內心的感受而不覺得恐懼，進而於無形之中拉近了人與人之間的距離，因此，音樂對於增進團體凝力是會有幫助的。

六、壓力免疫訓練(SIT)

目的：教導當事人適應技巧，運用這些技巧當事人就能夠處理目前的壓力與未來將面對的困難。。

SIT三階段：

1.概念化階段：治療焦點放在協助當事人對壓力本質獲得較清楚的了解，治療者透過說明、蘇格拉底的提問，以及引導自我發現的歷程來讓當事人獲得新的學習。

2.技巧獲得與預演階段：著重於提供當事人一些行為和認知技術，讓當事人能用來因應壓力情境。Ex：收集有關自己恐懼的訊息、學習什麼樣的情境會帶來壓力、學習安排減低壓力的各種行為方法，以及學習各種生理與心理的放鬆方法….等等。

3.應用與持續改變階段：重點放在小心地將改變從治療情境中遷移到現實生活中，並加以維持。一旦當事人在認知和行為的因應技巧上都精通之後，他們就開始練習行為作業。       

Meichenbaum的理論使人們了解，壓力多半是透過內在對話而自動引發的，其治療技術尤其適合應用於壓力管理。

七、同儕的影響作用

同儕係指同年齡的友群而言。青少年階段最明顯的轉變之一級系同儕的影響力大增，父母的影響力相對降低。而同儕在非正式活動方面，如休閒、玩樂、性知識、異性關係方面的影響力更是大於父母。青少年想請求父母提供意見的事物僅限於金錢、教育、生涯計劃等方面，而較不願意在個人的問題上與父母交談，相反的，青少年樂於尋求同儕就參加聚會、約會與其他社會性問題方面提供意見。

八、青少年同儕友誼的功能   

青少年倘能與同儕建立密切的友誼對促進其社會能力的充分發展極為重要，有了友誼為基礎，青少年在個人興趣與活動上就能獲得共同分享的對象，當個人遭遇問題也能獲得協助解決，或在情緒上得到支持。尤其進入青春期以後，青少年性急速成熟，引發自己及異性新的情感，一方面需要追求情緒上的滿足，另一方面也要追求情緒上的獨立，並能從父母的掌控中獲得解放，青少年的同儕友誼此時正可以彌補親子間情感上的不足。整體而言，同儕友誼具有下列的功能：

1.分享共同的興趣

2.分享新的人生享受

3.共同解決生活問題

4.共享隱私和秘密

    5.相互幫助與扶持

6.協助解決人際衝突

7.減低個人身心改變所帶來的不安全感與焦慮

8.重新界定自己與獲得力量

9.能夠更順利的進入成人社會

10.避免心理上的孤單與寂寞

故同儕友誼對青少年的發展極為重要。

九、參考書目

黃德祥（民83年）：青少年發展與輔導。五南出版有限公司

團體輔導活動資訊網：http://guidance.heart.net.tw/

張春興（民83）教育心理學：台北：東華。

十、延伸閱讀

（一）行為學派之下的壓力管理策略

Meichenbaum認知行為矯治(CBM)的因應技巧方案的基礎，可以讓我們修正自己的「認知組合」來獲得更有效的策略，以處理壓力的情境。以下有五個步驟：

1.藉著角色扮演和想像的方式，讓當事人暴露在引起焦慮的情境中

2.要求當事人評量其焦慮水準

3.教導當事人覺察在壓力情境中體驗到那些引起焦慮的認知

4.藉著重新評量自我陳述的過程，讓當事人檢視這些內在想法

5.透過再評量的歷程，讓當事人注意焦慮程度的變化

教導當事人「壓力免疫」的策略以進行壓力管理。這是將生理上免疫的原理類推應用到心理與行為上；先讓當事人有機會成功地處理較小的壓力刺激，然後他們便能逐漸地發展出對較大壓力的忍耐壓力。

（二）如何做好壓力調適，增進心身健康

一、釋放壓力的方法

1.      擺脫忿怒的情緒：忿怒本身是無害的。但我們可以用什麼方式去表達－或
壓抑？處理忿怒的最好方法是什麼呢？傳統的智慧認為，將忿怒發洩出來，使情緒有紓發的管道是健康的方法。

二、練習放鬆

1.  釋放：緊張點的釋放與覺察養成習慣，定期地檢查，並且釋放你身體的
     緊張點。這種「破衣洋娃娃」的練習，會讓你瞭解你的身體對壓力是如何
     地感覺，並且幫助你解放繃緊的肌肉，以及降低你的壓力。

【http://www.psychpark.org/psy/adjust.asp 台北仁濟療養院新莊分院心理衛生科　 謝文傑心理師譯】 

                （三）十種緩解壓力與焦慮的方法

1.說出壓力：感覺千頭萬緒，不知所措時，找一位知心好友，或專業輔導員，或有經驗的長輩，說出內心的恐懼和問題。有時候，所面臨的問題並不嚴重，只是在心慌意亂時無法冷靜思考，如果經過傾吐、發洩，或聽聽別人的意見，而離清問題的癥結所在，找出解決方法，即可豁然開朗。

2.寫出壓力：當面對複雜卻又無法逃避的問題時，不妨寫出來，然後再寫出可能的解決方法，無論是否能達成目標，此種宣洩方式也可減輕內心的壓力。

3.呼出壓力：感覺呀理很重時，最簡單、快速的方法就是深呼吸，也就是深深的吸一口氣，閉氣二、三秒，再微微張開嘴巴，緩緩吐氣，如此反複最幾次，可使血液循環恢復正常，心跳減速，心情自然較為平靜。

4.跑出壓力：可在戶外找個清靜的地方，慢跑或步行二、三十分鐘，使全身肌肉鬆弛，緊張壓力隨之而解。

5.打出壓力：如果壓力是來自權威的力量而又無法當面發洩時，可找一個沙袋或布偶等痛打一陣，可適當紓解內心壓力。

6.泡出壓力：熱水澡可以促進血液循環，使肌肉鬆弛，減輕壓力。

7.甩出壓力：開始先輕輕甩洞手腕、手臂，再逐漸加大擺動姿勢，再用同樣的方法甩動雙腿、軀幹和頸部，使全身肌肉放鬆下來。

8.唱出壓力：喜歡唱歌的人，可在感覺壓力時，唱唱自己喜歡的歌，藉由歌曲抒發心情。

9.坐出壓力：禪生也是可行的方法之一，初學者必須先請專人指點正確坐姿和相關理論再嘗試，如果方法正確，可在禪坐中藉由深沉規律的呼吸，將肌肉放鬆，同時使心靈寧靜無雜念，讓思緒清新。

10.其他：包括一些較情緒化的發洩，例如找一個曠野盡情吶喊，或者放聲大哭，都可宣洩內心壓力。

【四健資訊網  htttp://210.64.173.141/4h/brief/briefb.asp】

（四）處理壓力的生理反應

壓力可令人肌肉緊張、頭痛、胃部不適及疲倦。處理壓力的生理反應有兩種有效方法：鬆弛與運動。

1.鬆弛：可透過學習腹式深呼吸，或有系統地繃緊與放鬆身體各部份的肌肉而達到鬆弛。這是一種技巧，需要持續的練習。研究顯示鬆弛訓練比用藥物（如酒精、大麻、鎮靜劑等）來放鬆自己更有益處。其他的鬆弛方法包括音樂、電視、閱讀、祈禱、冥想和散步等。

2.運動：不管是群體或單獨的活動，運動可以舒解每天積壓的壓力與緊張；並使人身體健康。當人的健康狀況良好，應付壓力的資源也隨之增加。這時有規律的運動才可見效。專家主張一週運動最少三次。